안녕하세요. 달려라 런린이 4화를 시작합니다. 땀이 정말 많은 체질(땀쟁이 러너)로 한여름 러닝을 버틴 한 러너의 기록을 정리해 봤습니다. 7–9월, 새벽에 나가도 기온이 25도를 훌쩍 넘는 날이 많았고, 8–10km만 달려도 모자 챙에서 땀이 뚝뚝, 싱글렛은 몸에 들러붙고, 신발은 물에 빠진 듯 “찌걱찌걱” 소리가 날 만큼 젖었습니다. 반바지형 숏레깅스로 바꿔도, 심지어 발 땀을 줄여 보려고 의약품(드리클로 등)을 써서 며칠은 뽀송했지만 두드러기와 붓기가 생겨 중단하기도 했습니다. 그 과정에서 아이들용(석면 없는) 베이비파우더, 신발건조기, 양말 교체, 신발 로테이션 등 실제로 도움이 되었던 팁과, 실패를 통해 배운 것들을 초보 러너의 눈높이로 정리합니다. 누군가에게 한 줄기 힌트가 되길 바랍니다.
여름 러닝이 특히 힘든 이유 (초보 눈높이로 쉽게)
땀 배출량 급증 기온·습도가 높으면 몸은 열을 식히려고 더 많은 땀을 냅니다. 습도가 높을수록 땀이 증발하지 못해 옷과 신발로 스며들죠.
마찰과 수분의 악순환 젖은 옷·양말은 피부와 계속 비벼져 수포, 물집, 짓무름을 부릅니다. 신발 내부의 스펀지/폼도 물을 먹어 무거워지고 열이 더 납니다. 특히, 발가락 부분이 물에 젖어 불면서, 발가락 변형이 일어나기도 하기 때문에, 세심한 관리가 필요합니다.
장비 피로와 수명 단축 늘 젖은 상태가 반복되면 러닝화의 접착부·폼이 빨리 망가집니다. 저의 나이키 페가수스 41도 400km 전에 수명이 끝났습니다.
요점: “젖지 않게 준비하고, 젖었으면 빠르게 말리는 것”이 모든 문제의 출발점입니다.
머리부터 발끝까지: 여름철 땀 관리 복장 체크리스트
머리
모자는 통기성 좋은 메시 소재를 선택하되, “전체가 흥건히 젖어 챙에서 뚝뚝” 떨어질 정도면 헤어밴드(머리띠)로 이마의 땀길을 먼저 끊어 주세요.
강한 햇빛 날엔 모자 + 머리띠를 병행하되, 땀을 머리띠가 먼저 흡수하게 하면 얼굴로 떨어지는 양을 확 줄일 수 있습니다. 저는 해가 뜨기전에 새벽에 달리기를 주로 했었기 때문에, 단순히 헤어밴드로만으로도 커버할 수 있었습니다. 헤어밴드는 달리는 중간중간 손으로 짜서 뽀송하게 만들어주는 것을 추천드립니다. 제가 사용했던 스포츠헤어밴드는 러닝라이프의 스포츠 헤어밴드를 사용했었습니다. 가격이 저렴하면서도 내구성이 좋아서 막 쓰기 좋았습니다. 모자의 경우에는 일반모자보다는 러닝용 모자를 검색하셔서 구입하시는 것을 추천드립니다. 모자의 경우에는 색상이 밝은 것을 추천드려요. 검은색의 경우에는 햇볕의 열을 흡수해서 모자로 인해 더 더워지는 효과가 발생됩니다.
상의
초경량 싱글렛(메시, 쿨맥스/폴리 기반 등) 권장. 면티는 금지(물 머금음 → 무거워짐 → 마찰 증가).
싱글렛이 몸에 달라붙을 정도로 젖는다면, 더 가벼운 조직의 옵션이나 통기 패널이 많은 제품으로 교체를 검토합니다. 아디다스의 경우에는 아디제로의 제품을 나이키에서는 드라이핏 계열의 싱글렛을 추천드립니다.
손목
팔을 휘두를 때 손목 타고 앞뒤로 튀는 땀을 줄이려면 기능성 손목 타월(스웻밴드) 추천. 달리며 이마·코뿔의 땀을 닦기에도 유용합니다.
아침에 달릴때, 배우자와 함께 뛰었는데, 땀이 계속 뒤에서 날라온다고 불평이 좀 심했습니다. 저 혼자 달릴때는 몰랐는데, 앞 뒤 사람에게 불쾌감을 줄 수도 있겠다 싶어서 꼭 챙기려고 했습니다.
하의
숏레깅스 + 경량 러닝 쇼츠 조합이 땀이 다리와 신발로 흘러드는 통로를 줄여 줍니다. 레깅스 끝단과 양말 사이 간격이 좁으면 땀이 신발로 더 타고 들어갑니다. 기존에는 다리의 붓기 때문에 여름에도 긴레깅스를 입고는 했었는데, 3달 정도 꾸준히 달리니 다리의 붓기가 확연히 줄어드는 것을 느껴서 숏레깅스로 바꾸어 보았는데도 다리의 붓기가 심하게 일어나지 않아 바꾸는 것을 추천드립니다.
양말
기존 나이키 드라이핏 러닝 양말 사용 시, 발목부터 발까지 전부 젖어 신발에서 물소리가 났습니다. 이후 ‘할스타일’ 단목 양말로 교체해 젖음이 확 줄었습니다.
팁: 양말 신기 전 석면-프리(아이용) 베이비파우더를 발에 충분히 뿌리면 수분 흡수를 도와 더 오래 뽀송함을 유지할 수 있습니다.
신발
통기성 좋은 러닝화 우선. 맥스 쿠셔닝(예: 보레로 18 등)은 폼이 두껍고, 폼에서 열이 나기도 해서 여름엔 더 뜨겁게 느껴질 수 있습니다.
신발 내부 라이너/폼이 물을 많이 먹는 모델은 회복(건조) 시간이 길어 여름에 비추천.
추가로 다이소에서 판매하는 메쉬 계열의 깔창(인솔)을 구입하여 바꾸는 것을 추천드립니다. 신발에서 나는 열을 확실히 줄여주는 효과가 있습니다.
신발 관리 루틴: “젖으면 바로 말리고, 완전히 말라야 다시 신는다”
신발 로테이션
3–4켤레를 돌려 신어도, 제 경우 땀량이 많아 3–4일만으로는 완전 건조가 안 됐습니다. “완전 건조 전 재착용”이 수명 단축의 지름길이더군요.
건조기 활용
처음엔 신발에 직접 꽂는 형태의 건조기를 사용 → 이후 슈드레서류와 병행. 내부까지 바람이 순환되도록 인솔을 분리하고, 끈을 살짝 풀어 통풍을 극대화하세요.
조깅 후 바로 건조기에 올리면 다음 신을 때 “무게·습기·냄새” 3종 부담이 확 줄어듭니다.
세탁·소독
세척은 잦을수록 소재 수명 감소 가능성이 있어, 여름에는 “부분 세척 + 충분 건조 + 소취” 전략이 효율적일 때가 많습니다.
인솔은 자주 꺼내 말리고, 가능하면 예비 인솔을 두어 교체하며 사용하세요. 다이소 메쉬 계열의 인솔을 여러장 구입하여 바꾸는 것도 추천드립니다.
발 관리: 파우더, 의약품, 그리고 트러블 대처
베이비파우더
아이용 “석면 없는(탈크-프리)” 제품을 사용해 발가락 사이·발바닥 전반에 듬뿍. 과하다 싶을 정도로 뿌려도 여름 러닝에는 체감 이득이 큽니다.
파우더는 “땀을 없애는 약”이 아니라 “수분을 흡수해 마찰을 줄이는 보조재”라는 점을 이해하시면 선택 기준이 명확해집니다.
발 땀 억제제(드리클로 등 알루미늄염 계열)
제 경험상 며칠은 뽀송했지만, 모공이 막히며 두드러기/붓기가 생겨 중단했습니다. 이런 자극·발진은 알려진 부작용 범주입니다.
사용을 고려하신다면 소량으로 국소 테스트 → 이상 시 즉시 중단 → 필요하면 피부과 상담을 추천드립니다.
샤워·말림
달리기 후 즉시 세척, 발가락 사이까지 완전 건조. 필요하면 드라이어의 ‘찬바람’을 짧게.
잠잘 때는 바람 통하는 슬리퍼나 맨발로, 발이 스스로 “호흡”할 시간을 주세요.
달릴 때의 요령: 땀은 줄이고, 위험은 낮추기
시간·코스 선택
가장 시원한 시간대를 고르되, 새벽이라도 습하면 체감 난이도가 높습니다. 가능한 그늘·수변 코스를 고르고, 왕복이라면 “돌아올 때가 더 덥다”는 전제를 두세요.
페이스·훈련 계획
여름엔 ‘기록’보다 ‘컨디션 보존’. 페이스·파워·심박 목표를 한 단계 낮추고, 리커버리 런 비중을 높입니다.
워밍업을 짧게, 쿨다운을 페이스 워킹으로 길게 가져가면 체온 하강에 도움이 됩니다.
해당 시점에는 달리기를 막 시작한 시점이었기에 마구잡이로 뛰었던 기억이 있습니다. 80% 리커버리, 20% 훈련 방식으로 리커버리와 훈련을 병행하여 진행해주세요.
수분·전해질
갈증 신호를 기다리지 말고 소량·자주. 짠맛(나트륨)을 적절히 보충하면 축 늘어지는 느낌이 줄어듭니다.
체중 변화(전·후)로 대략적인 수분 손실량을 파악해 개인화해 보세요.
여름에 타먹는 전해질 음료를 구입하여 가지고 달려서 중간중간 수분 보충을 해주는 것이 좋습니다.
땀이 많이 나는 체질이라면 러닝 조끼보다는 러닝 벨트를 추천드리고, 저의 경우에는 살로몬 펄스 벨트를 사용했습니다. 살로몬 펄스의 경우에는 롱타입과 숏타입이 존재하는데, 롱타입의 펄스 벨트가 배에서 말리지 않아 사용하는데 편리합니다.
피부 마찰 방지
겨드랑이·넓적다리 안쪽은 베이비 파우더를 도포하는 것이 좋고, 유두 등은 테이핑을 해주시는 것이 좋습니다. 젖은 싱글렛이 몸에 붙어 생기는 마찰 화상 같은 자극을 줄여 줍니다. 저의 경우에는 싱글렛이 딱 달라붙어서 몸에서 뜨지 않았기에 별도로 테이핑을 실시하지는 않았습니다.
실패에서 배운 ‘작지만 큰’ 디테일
“양말 바꾸는 것”이 생각보다 큰 차이를 냅니다.
“신발이 젖었을 때” 바로 건조에 들어가면, 신발의 컨디션 및 러닝의 질이 달라집니다.
“파우더는 보조재”일 뿐, 발 땀을 ‘없애는’ 건 아닙니다. 많이 사용하게 되면 피부에 들러붙어서 하얗게 변하기도 하오니, 타올로 살살 문질러 잘 벗기는 것을 추천드립니다.
“여름엔 페이스 목표를 낮추자.” 무리한 기록 욕심이 결국 회복 지연과 부상을 부릅니다.
자주 받는 질문 Q&A (짧고 정확하게)
Q. 베이비파우더는 꼭 아이용이어야 하나요?
A. 권장합니다. “아베스토스-프리, 석면 무검출”을 명시한 안전성이 높은 제품이 좋습니다.
Q. 신발 건조기, 어떤 타입이 좋나요?
A. “꽂는 타입”은 빠르게, “캐비닛/슈드레서형”은 균일·위생적으로 말립니다. 둘을 병행하여 꽂는 타입으로 건조 후 2차로 슈드레서형으로 옮겨서 건조하여 내부까지 확실히 건조 및 살균관리되어 좋았습니다.
Q. 발 땀 억제제는 써도 되나요?
A. 개인차가 크고 자극 가능성이 있어 소량 국소 테스트 후 이상 시 중단하세요. 반복 트러블이면 피부과와 상의가 안전합니다.
마무리: 여름을 건널 때 기억할 한 문장
젖지 않게 준비하고, 젖으면 바로 말리고, 완전히 말랐을 때만 다시 신는다—이 단순한 원칙이 한여름 러닝의 체감 난이도와 신발 수명을 갈라놓았습니다.
오늘 적은 경험과 팁이 “땀쟁이 러너” 분들께 작지만 확실한 도움 되길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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