달리기를 꾸준히 하다 보면 몸이 주는 신호를 하나씩 배우게 됩니다. 저 역시 달리기를 이어오며 처음에는 다리가 부어서 4km만 멈추지 않고 뛰었으면, 좋겠다고 생각했으나, 3개월 정도 지나니 하루 1시간 20분 정도, 대략 10km씩 달릴 수 있을 정도로 몸이 따라오기 시작했는데요. 페이스는 보통 7:00~8:00분/km 속도로 천천히 달리면서 거리를 점차 늘려가는 훈련을 지속적으로 하였습니다. 하지만 어느 날 갑자기 골반 앞쪽 근육 부분에 통증(러닝 중 골반 통증)이 생기며 러닝을 지속할 수 없었습니다. 이 글은 같은 고민을 겪는 분들에게 “무엇이 일어났고, 왜 생겼으며, 이제 무엇을 하면 좋을지”를 차근차근 정리하기 위해 글을 작성하였습니다.
내 몸에 무슨 일이 있었던 걸까
3개월 차 러너가 매일 80분, 10km 내외의 러닝을 반복하면 주 70km에 가까워집니다. 매일 이렇게 뛰지는 못하고 대략 한달에 200km 내외 정도를 뛰게 되는데요. 이는 러닝 경력이 길지 않은 단계에서 꽤 많은 훈련량에 속합니다. 특히 중간중간 속도를 6분/km 페이스로 올리기도 하는데, 엉덩이 주변 근육과 힘줄, 관절에 순간적인 부담을 크게 줍니다. 매일 뛰기 때문에 몸이 회복할 시간을 충분히 확보하지 못하여 과부하에 처하게 되고, 통증으로 나타납니다. 골반은 달리기에서 추진력과 안정성을 동시에 책임지는 ‘핵심’이기 때문에 과부하로 인한 통증에 취약해집니다.
러닝 중 골반 통증이 잘 생기는 대표 원인
과부하와 훈련 구조 문제 반복되는 장거리와 빈번한 속도 훈련이 겹치면 회복 부족이 누적됩니다. 특히 주당 러닝 일수가 많고 휴식일이 없다면 위험도가 올라갑니다.
근육·힘줄 과사용 고관절 외전근(중둔근, 소둔근), 굴곡근(장요근), 내전근(사타구니 쪽), 햄스트링 부착부 등이 대표적입니다. 중둔근 과부하는 러닝 시 골반이 좌우로 흔들리며 바깥쪽 엉덩이와 골반 옆이 아픈 패턴을 만들고, 장요근 과부하는 사타구니 앞쪽 깊은 통증을 유발합니다. 내전근은 속도 구간이나 언덕, 방향 전환 후에 사타구니 안쪽으로 당기는 느낌을 남기는 경우가 많습니다.
점액낭·장경대 관련 자극 대전자 점액낭염은 엉덩이 바깥쪽 돌출 부위가 눌러 아프고, 옆으로 누울 때 악화됩니다. 장경대 마찰 증후군은 바깥쪽 허벅지와 무릎으로 내려가는 당김과 함께 동반되기도 합니다.
관절·뼈 스트레스 과부하가 더 깊어지면 치골 결합 부위 통증, 골반 고리의 미세 손상, 대퇴경부(넥) 스트레스 반응 등 뼈·관절 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 사타구니 깊숙한 통증이 있고 체중부하나 점프 시 극심하면 즉시 검진이 필요합니다.
천장관절(SI joint) 기능 이상 오래 달린 다음 허리 아래·엉치뼈 주변이 묵직하고, 특정 자세에서 찌릿하면 의심해볼 수 있습니다. 좌우 근육 불균형·골반 기울어짐이 배경에 깔린 경우가 흔합니다.
러닝 폼·지면·신발 요인 보폭이 길고 착지 발이 몸 앞쪽으로 뻗는 오버스트라이드, 낮은 케이던스, 단단한 노면만 반복, 마모된 신발 등은 골반과 힙 주변에 충격을 키웁니다.
스스로 점검해볼 수 있는 간단 체크
한 발로 30초 서서 골반이 한쪽으로 무너지는지 확인 무너진다면 중둔근 약화나 피로 누적을 의심합니다.
통증 부위 눌러보기 엉덩이 옆(대전자) 누르면 예민한가, 사타구니 깊은 곳이 아픈가, 치골 주변이 욱신한가에 따라 원인 후보가 달라집니다.
가볍게 제자리 점프·한 발 뛰기 체중부하 시 통증이 깊고 예리하면 뼈 스트레스 가능성을 열어둡니다.
아침 첫 걸음 통증 힘줄·점액낭 문제에서 흔하고, 밤중에도 아프면 염증이 활발하다는 신호일 수 있습니다.
이 체크들은 어디까지나 참고용입니다. 통증이 심하거나 오래가면 전문의 진단이 필요합니다.
나의 경우, 통증의 원인은 무엇인가?
훈련 구조상 과부하 3개월 차에 매일 80분 러닝은 회복 여지가 적습니다. 여기에 4km 속도 구간을 섞으면서 엉덩이 주변 조직에 반복적인 미세 손상이 누적됐을 가능성이 큽니다.
고관절 외전근·굴곡근의 복합 과사용 중둔근이 지구력 러닝에서 골반 안정화를 맡고, 속도 구간에서는 장요근과 내전근이 급하게 부하를 받습니다. 골반 옆 또는 사타구니 앞쪽 깊은 통증이었다면 이 시나리오에 특히 잘 맞습니다.
보폭·케이던스 이슈 케이던스가 낮고 보폭이 길면 착지 충격과 회전 모멘트가 커져 골반 주변 부담이 증가합니다. 속도 구간에서 이 경향이 더 두드러집니다.
요약하면 휴식이 없는 회복 저하에 순간적으로 속도를 높이는 훈련을 하면서 잘 쓰지 않던 근육의 사용으로 부하를 받게 된 것 같습니다. 다행히 케이던스는 180bpm 정도를 유지하려고 하여, 러닝 중 170bpm이상의 높은 케이던스를 유지하여, 통증의 원인은 구조적 파열이 아닌 휴식없는 과부하에 속해, 적절한 휴식과 재활로 회복이 가능합니다.
당장 할 일 — 통증 초기 대응 7가지
러닝은 잠시 중단하고 통증을 0~2단계 내로 관리 일상생활에서까지 아프다면 걷기도 줄이고 좌식 휴식 시간을 늘립니다.
냉·온 적용 급성 자극 땐 짧은 냉찜질, 뻣뻣함·긴장이 주원인이면 짧은 온찜질로 근육 이완을 유도합니다.
저충격 대체 유산소 통증 없는 범위에서 실내 자전거, 일립티컬, 수영을 20~40분. 통증 증가 시 즉시 중단합니다.
진통소염제는 필요 시 단기 사용 위장, 혈압 등 개인 상태를 고려하여 사용하고, 장기 복용은 피합니다.
수면 7시간 이상, 단백질·수분 보충 회복의 절반은 생활 리듬에서 나옵니다.
앉는 시간 쪼개기 30~40분마다 일어나 골반 주변을 가볍게 풀어줍니다.
통증 일지 기록 통증 위치, 강도, 유발·완화 동작을 메모하면 회복 경과를 객관적으로 볼 수 있습니다.
매일 달리던 것은 당장 멈추고 이틀째 되고 있지만, 새벽에 절로 눈이 떠져서 달리기를 못하는 것이 조금 괴롭기는 하지만, 오래 건강하게 달리기 위해서 잠시 일주일정도 휴식을 갖기로 하였습니다. 그리고 충분한 수면시간을 확보하였습니다. 점점 통증이 사라지는 것을 느끼고는 있지만, 완전히 사라지기 전에 무리를 하여 다시 원상태가 되지 않도록 주의를 하고 있습니다.
1주 재활 루틴 – 매일25분
클램셸 운동
몬스터 워크
글루트 브리지
활성화 클램셸 2세트 12회, 몬스터 워크 2세트 10m 통증 2/10 이하로, 느리게, 마지막 2~3회가 힘든 강도로.
안정화 글루트 브리지 3세트 10회, 팔·다리 교차 버드독 2세트 8~10회.
가동성·스트레칭 장요근·둔근·내전근·외회전근(이상근) 각 30초 2세트. 탄성 그립으로 가볍게 관절 주변을 풀어도 좋습니다.
내전근 이슈 의심 시 볼 사이에 끼우고 5초 힘주기 10회×2세트(등척성). 통증을 거의 올리지 않는 범위에서 시작합니다.
통증 신호 규칙 운동 중 2/10 이하, 다음날 아침에 증상이 악화되지 않으면 계속, 올라가면 강도를 낮춥니다.
러닝으로의 복귀 — 3주 단계적 계획
1주차 걷기 5분 + 조깅 1분을 6~8세트. 케이던스를 평소보다 5~7% 높입니다. 보폭은 줄이고 착지는 몸의 바로 아래. 통증이 올라가면 즉시 걷기로 전환합니다.
2주차 걷기 3분 + 조깅 2분을 6~8세트. 조깅 구간 페이스는 7:30~8:30분/km. 여전히 대화가 가능한 강도로 유지합니다.
3주차 20~30분 연속 조깅 2회 + 인터벌 1회. 인터벌은 1분 가볍게 빠르게, 2분 느리게를 6~8세트 수준에서 시작합니다. 이 시기까지는 급격한 스피드 구간과 언덕 반복은 보류합니다.
통증이 0~2단계 안에 머물고, 다음날 아침에 악화되지 않는다면 주당 총 시간을 10% 이내로만 늘립니다. 주 1~2일 완전 휴식일을 반드시 둡니다.
앞으로의 훈련 설계 — 재발을 막는 구조 만들기
주간 분배 러닝 3~4회, 근력·보강 2회, 완전 휴식 1~2일. 80 대 20 원칙을 적용해 여유 페이스 러닝을 주 80%로, 품질 훈련은 20% 이내로 제한합니다.
양보다 질 매일 80분 달리기보다는, 40~60분 러닝 3회 + 보강 2회가 골반에는 훨씬 안전합니다.
케이던스와 보폭 케이던스를 165~180 범위로 서서히 올리고, 발이 몸 앞쪽으로 뻗지 않게 합니다. 보폭이 줄면 골반 회전 스트레스가 즉시 낮아집니다.
신발과 지면 마모도 높은 신발은 교체하고, 노면을 다양화합니다. 연속된 콘크리트만 고집하지 말고 트랙, 우레탄, 흙길을 섞습니다.
근력 편식 없애기 하체만이 아니라 복부·옆구리·둔근을 포함한 코어 라인을 주 2회 채웁니다. 스쿼트·힌지·런지의 기본 패턴을 가볍게라도 꾸준히.
워밍업·쿨다운 시작 전 5~8분 동적 준비운동, 마무리 3~5분 가벼운 보행과 호흡 정리로 긴장을 내려놓습니다.
이럴 땐 반드시 진료가 필요합니다
사타구니 깊은 통증이 체중부하에서 예리하고 밤에도 아프다
한 발로 뛰거나 점프 시 통증이 확 치솟는다
다리 저림·무감각·힘 빠짐 같은 신경 증상이 동반된다
열감·부종 등 염증 반응이 크다
2주 이상 쉬고 보강했는데도 호전이 없다
이 경우 대퇴경부 스트레스 손상, 관절순 손상, 심부 조직 문제 등을 배제하기 위해 영상·진료가 안전합니다.
나에게 맞춘 현실적인 플랜
이번 주는 러닝을 멈추고 위 재활 루틴을 매일 20분 실시 통증이 2/10 이하로 떨어질 때까지 지켜봅니다.
다음 주부터 걷기-조깅 혼합 복귀 1주차 프로토콜로 시작, 통증이 안정적이면 2주차·3주차로 이동합니다.
훈련 재구성 주 3~4회 러닝으로 줄이고, 속도 구간은 최대 주 1회, 길어야 1km×4회 같은 낮은 볼륨에서 서서히. 나머지는 편안한 존의 조깅으로 채웁니다.
보강은 습관화 중둔근·장요근·내전근을 균형 있게. 특히 글루트 브리지와 클램셸, 몬스터 워크는 골반 안정화의 “기본 삼총사”로 계속 가져갑니다.
케이던스 소폭 상향 메트로놈 앱으로 평소보다 5%만 올려 몸 앞 착지를 줄입니다.
이 계획은 현재 상황에서 가장 가능성이 높은 원인(과부하에 따른 고관절 주변 연부조직 과사용)에 맞추어져 있습니다. 통증 위치가 사타구니 깊숙하고 체중부하에서 예리하게 아프다면 즉시 검진을 먼저 받는 쪽이 안전하다는 것을 기억해주세요.
정리하며
러닝은 체력을 올려주지만, 무리한 러닝은 몸에서 약했던 부분이 쉽게 드러나게 합니다. 3개월 차에 하루 80분, 10km를 꾸준히 달리며 속도 구간까지 도달하였다면, 골반이 과부하 신호를 보낸 것은 어쩌면 당연한 결과일지도 모릅니다. 다행인 점은 대부분이 충분한 휴식, 올바른 재활, 훈련 구조 조정만으로 잘 회복될 수 있다는 사실입니다. 이를 계기로 잠깐 러닝을 멈추고, 똑똑하게 원래의 통증이 없는 상태로 돌아오면 됩니다. 오늘부터는 통증을 0~2단계로 관리하고, 보강을 습관으로 바꾸며, 주간 훈련을 균형 있게 재설계하여, 오래오래 즐길 수 있는 러닝라이프를 만들어야 겠습니다.
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