러닝 중 발뒤꿈치 통증, 혹시 족저근막염일까요? 러너를 위한 원인·증상·자가 점검·회복 로드맵 완전 가이드 러닝 중 또는 러닝 후 발뒤꿈치 통증이 바닥 안쪽(내측)으로 “찌르는 듯이” 있고, 아침 첫걸음이 특히 아픈 경우, 가장 흔한 진단은 족저근막염(plantar fasciitis) 입니다. 과사용(주행거리 급증), 종아리/아킬레스의 뻣뻣함, 체중 증가, 아치 형태(평발·요족)와 지지력 낮은 신발 등이 위험인자입니다. 대부분은 보존적 치료 (활동 수정, 족저근막·종아리 스트레칭, 지지력 있는 신발·인솔, 야간 보조기, 점진적 근력 강화)로 수개월 내 호전되며, 만성 난치 시 체외충격파(ESWT) 가 도움이 될 수 있습니다. 스테로이드 주사는 단기 통증 조절엔 유용할 수 있으나 파열 위험 이 보고되어 신중해야 합니다.
발뒤꿈치 통증이 의미하는 것(러닝 상황별 체크) 아침 첫걸음/휴식 뒤 첫걸음이 가장 아프고, 걷다 보면 풀리는 패턴 → 전형적 족저근막염. 통증은 대개 발바닥 내측 종골돌기(뒤꿈치 안쪽) 압통으로 재현됩니다.러닝 초반·후반 모두 지속, 뒤꿈치 중앙 쿠션을 밟을 때 쿡쿡 → 족저지방패드(fat pad) 통증 가능.발뒤꿈치 뒤쪽(뒷꿈치, 아킬레스 부착부) 통증·압통 → 아킬레스 건병증/후종골 통증군 감별 필요.쾅 부딪힌 뒤 극심한 통증·체중 부하 불가 → 스트레스/골절 의심 으로 즉시 진료 권고(응급 징후 포함). 자가 체크팁: 엄지발가락을 등쪽(등굴곡)으로 젖혀 발바닥이 팽팽해질 때 뒤꿈치 안쪽이 아프면 Windlass test 양성 소견으로 알려져 있습니다.
족저근막염의 주요 원인(러너 관점) 과사용/훈련 변수 변화: 주간 거리 40km 이상 러너는 위험이 유의하게 증가합니다. 급격한 거리·강도·지면 변화는 미세손상을 누적시킵니다.해부·기계적 요인: 종아리·아킬레스 긴장 , 평발 또는 요족 , 다리 길이 차 등 발 아치에 과부하 를 주는 요인이 연관됩니다.신발/지면: 쿠션‧지지 약한 신발, 딱딱한 지면(콘크리트)에서의 장시간 러닝·서기.체중·직업: 체중 증가, 장시간 서는 직업. 대표 증상 아침 첫걸음 통증 (warming-up 후 감소, 장시간 앉은 뒤 재발),발바닥 내측 뒤꿈치 통증/압통 ,오래 서있거나 러닝 후 악화. 대부분 보존적 치료로 수개월 내 호전됩니다. 감별진단(러너가 알아두면 좋은 다른 원인) 아킬레스건병증·후방 종골통 , 발바닥 지방패드 통증 , 종골부 점액낭염 , 족저근막 파열 , 족근관증후군 , 스트레스 골절 등. 진단은 통증 위치·유발 동작·진찰 로 구분합니다. 러너를 위한 해결 전략(근거 기반) 1) 활동 수정(complete rest가 아니라 ‘똑똑한 휴식’) 통증을 유발하는 러닝 빈도·거리·지면을 일시적으로 줄이고 , 통증이 적은 저충격 교차훈련(자전거, 수영, 아쿠아조깅) 으로 심폐를 유지합니다. 맨발·딱딱한 바닥 은 피하고, 지지력 있는 신발 을 착용합니다.
2) 스트레칭(가장 강력한 1차 치료) 족저근막 특이 스트레칭(Plantar fascia–specific stretch) : 엄지발가락 등굴곡 후 발바닥근막을 직접 늘리는 방식. 2년 추적 연구·무작위 임상시험에서 유의한 통증 개선 이 보고되었습니다. 하루 3–5회, 20–30초 × 3세트 권장.종아리(비복근·가자미근) 스트레칭 : 아킬레스 긴장을 줄여 발바닥 장력을 낮춥니다(벽 밀기, 계단 스트레칭 등). 3) 신발·인솔·보조도구 지지력 있는 러닝화 + 아치 지지 인솔 : 전장(풀랭스) 형태의 성형 인솔 이 부분 힐컵보다 효과 가 더 낫다는 근거가 있습니다. 테이핑 은 단기간 통증 감소에 유효합니다.야간 보조기(Night splint) : 아침 첫걸음 통증 감소에 도움 을 보이나 연구들 편향 위험이 있어 보조적 으로 고려합니다. 특히 야간·새벽 통증 이 뚜렷할 때 권장. 4) 점진적 근력 강화(주 3회) 발바닥 내재근 강화 (수건 집기, 숏풋), 발목 저항 밴드 운동으로 아치 지지 능력 을 높입니다. 통증 3/10 이하 범위에서 진행합니다. (일반 물리치료 권고 근거) 5) 주법 미세 조정(부하 관리) 케이던스 +5% 내외 증가 는 발뒤꿈치 충격량과 발바닥 부하 감소 에 기여할 수 있다는 바이오메카닉 연구가 있습니다. 과도한 보폭은 피하고, 소프트 서피스를 선택합니다. 6) 약물·주사·시술(의료진 상담 하에) 단기 NSAIDs 는 통증·염증 조절에 도움(위장·신장 질환 등 금기 확인 필수). 대부분은 보존적 치료만으로 수개월 내 호전됩니다.스테로이드 주사 : 단기 효과가 있으나 근막 파열 같은 합병증이 보고됩니다(파열 2.4% 보고 포함). 반복 주사 는 특히 위험하므로 전문의와 신중히 상의합니다.체외충격파(ESWT) : 보존적 치료에 반응 없는 만성 케이스에서 안전·유효하다는 합의/메타 근거가 있으나, 일부 가이드라인은 근거 불일치 도 지적합니다. 의료진과 적응증을 상의하세요. 4–8주 회복 로드맵(러너용 체크리스트) Week 1–2 | 통증 진정기 러닝 쉬거나 통증 유발 강도↓ (RPE 기준), 사이클·수영 대체 PF 특이 스트레칭 & 종아리 스트레칭 : 하루 3–5회지지력 있는 신발 & 전장 인솔 착용, 실내 맨발 금지 필요 시 야간 보조기 사용, 냉찜질 10–15분 × 2–3회/일 Week 3–4 | 기능 회복기 통증 3/10 이하 유지 시 걷기→조깅 인터벌 시작(예: 1분 조깅/2분 걷기 × 10) 내재근 강화 & 밴드운동 주 3회, 테이핑 보조케이던스 +5% 적용, 보폭 짧게 Week 5–8 | 복귀·증량기 무통일 때만 주간 거리를 점진적 확대(지면은 트랙·잔디 등 소프트 우선) 아침 첫걸음 통증 재발 시 즉시 강도·빈도 조절 8주 이상 지속 통증 시 의료진 상담(ESWT 등) 언제 병원에 가야 할까요? 외상 후 극심한 통증, 체중부하 불가, ‘뚝’ 소리, 급성 붓기 보존적 관리 6–8주에도 변화 없음 , 또는 야간 통증·신경 증상 동반 FAQ Q1. 통증이 있어도 달려도 되나요? 3/10 이하 이고 다음 날 아침 첫걸음 통증이 악화되지 않으면 가벼운 러닝·조깅은 가능하나, 거리·강도는 보수적으로 유지하십시오. 악화 시 즉시 중단이 원칙입니다.
Q2. ‘아침 첫걸음’ 통증을 줄이는 확실한 방법이 있나요? 족저근막 특이 스트레칭 과 야간 보조기 가 근거상 유효합니다(보조기는 연구 편향 위험 존재). 지지력 있는 신발·인솔 병행이 좋습니다.
Q3. 주사 치료는 안전한가요? 단기 통증 완화 는 있으나 근막 파열(보고 2.4%) 등 위험이 있어 반복 주사는 피하고, 전문의와 충분히 상의하십시오.
Q4. 오래가면 수술이 필요한가요? 보존적 치료 로 호전됩니다. 만성 난치라면 ESWT 등 비수술적 대안부터 고려합니다.