마라톤 대회 준비물, 복장 가이드

처음 마라톤 대회를 준비하면 “뭘 챙겨야 하지?”, “어떻게 입고 뛰어야 하지?”라는 고민이 자연스럽게 생긴다. 마라톤 대회 준비물을 잘 챙기고, 날씨에 맞는 복장을 갖추는 것만으로도 완주 확률과 체력 관리가 크게 달라진다.

이 글에서는 마라톤(5km·10km·하프·풀코스) 공통으로 적용 가능한
마라톤 대회 준비물 체크리스트 + 복장 가이드를 한 번에 정리한다.

마라톤 대회 필수 준비물 체크리스트

먼저, 마라톤 대회에서 거의 빠지지 않는 필수 준비물부터 정리한다.

☐ 배번호(또는 모바일 참가 확인 문자/이메일)
☐ 러닝화
☐ 기능성 양말
☐ 러닝 상·하의(기능성 반팔/민소매 + 반바지/7부 타이츠 등)
☐ 스포츠 브라(여성 러너)
☐ 러닝용 모자 또는 썬캡
☐ GPS 시계 또는 러닝 앱이 설치된 스마트폰
☐ 젤/에너지바/이온음료(하프·풀코스 권장)
☐ 안전핀 또는 배번호 벨트
☐ 휴대폰·교통카드·현금 조금
☐ 식수/간단한 간식(바나나, 견과류 등)
☐ 간단한 여벌 옷(점퍼, 긴바지, 양말)

이 정도만 챙겨도 “대회장에서 갑자기 당황할 일”이 크게 줄어든다.

러닝화 선택 가이드 – 대회 당일 ‘새 신발’은 금지

마라톤 대회 준비물 중 가장 중요한 것은 단연 러닝화이다.

러닝화는 발 길이·폭에 맞는 모델을 선택하는 것이 기본
대회용으로 쓸 러닝화는 최소 150~200km 이상 미리 신고 적응하는 것이 좋다
발가락 앞부분에 손가락 한 마디 정도 여유가 있어야 42km 동안 발이 붓더라도 버틴다
완충이 좋은 쿠셔닝형 / 반발력이 좋은 레이싱형 중,
첫 대회라면 쿠션이 어느 정도 있는 모델이 더 안전하다

가장 피해야 할 실수는 대회 당일 처음 내려본 새 신발이다.
처음에는 부드럽게 느껴져도, 10km·20km 이후에는 물집과 통증으로 고생할 확률이 급격히 올라간다.

양말·하의·상의 – 생각보다 중요한 ‘보이지 않는 장비’

러닝화만큼이나 발에 영향을 주는 것이 양말이다.

두꺼운 면 양말보다는 기능성 러닝 양말을 쓰는 편이 좋다
발바닥·발가락 땀 배출이 잘 되는 재질을 선택하면 물집을 줄일 수 있다

하의는 러닝 반바지나 타이츠 위주로 준비하면 된다.

땀을 빨리 말려주는 기능성 러닝 반바지 또는 7부/긴 타이츠
마찰이 생기기 쉬운 허벅지 안쪽이 긴 거리에서 자주 쓸리므로,
필요하다면 러닝 전 바셀린이나 전용 크림을 바르는 것도 도움이 된다

상의는 계절과 날씨에 따라 달라지지만, 공통적으로 면티는 피하는 것이 좋다.
땀에 젖으면 무거워지고, 체온 유지에도 좋지 않다.

기능성 반팔/민소매 러닝 티셔츠
겨울·초봄이라면 얇은 긴팔 기능성 이너 + 반팔 조합도 많이 사용한다

계절별 마라톤 복장 가이드

봄·가을(최적의 시즌)

마라톤 하기 가장 좋은 계절이다.

상의: 반팔 또는 민소매 기능성 티셔츠
하의: 반바지 또는 7부 타이츠
옵션: 아침 기온이 낮으면 얇은 윈드브레이커를 스타트 전까지 입고, 출발 직전에 벗어서 맡기는 방식

여름·초가을(더운 날씨)

상의: 통풍 좋은 민소매 또는 얇은 반팔
하의: 짧은 러닝 반바지
필수: 모자/썬캡, 선크림, 선글라스(장거리일수록 효과적)
보급: 땀이 많이 나므로 이온음료·수분 보급 계획을 꼭 세워야 한다

겨울·초봄(추운 날씨)

상의: 기능성 이너(긴팔) + 반팔/민소매 러닝 티셔츠
하의: 롱 타이츠 또는 타이츠+반바지 레이어링
옵션: 장갑, 버프/넥워머, 귀마개, 방풍 재킷
출발 전까지는 두껍게 입고 있다가, 스타트 직전에 겉옷을 맡기는 방식이 실용적이다

모자·시계·악세서리 – 있으면 훨씬 편해지는 것들

러닝 자체에는 꼭 필요 없지만, 있으면 레이스를 훨씬 편하게 만들어주는 아이템 들도 있다.

모자/썬캡: 햇빛 차단, 비 올 때 시야 확보에 도움
GPS 러닝 시계: 페이스·거리·심박수를 확인하며 레이스 전략 관리
선글라스: 햇빛·바람·먼지 차단, 장거리에서 눈 피로 감소
러닝 벨트/파우치: 젤, 휴대폰, 열쇠 등을 넣어두기 좋다
압박 슬리브/종아리 보호대: 장거리에서 종아리 피로·쥐 예방에 도움(개인차 있음)

처음부터 모든 장비를 다 갖출 필요는 없지만,
모자 + 시계(또는 앱) + 러닝 벨트 정도의 조합이면 대부분의 대회에서 큰 불편 없이 뛸 수 있다.

하프·풀코스 러너를 위한 보급 준비물

거리 10km까지는 대회에서 제공하는 급수·간단한 보급만으로도 충분한 경우가 많지만,
하프·풀코스에서는 자기 보급을 마라톤 대회 준비물로 어느 정도 준비하는 것이 좋다.

에너지 젤 2~4개 (하프 기준 2개, 풀코스 기준 3~4개 권장)
소포장 에너지바, 젤리, 초콜릿 등
소형 소금 캡슐 또는 전해질 파우더(땀 많이 흘리는 러너에게 도움)

중요한 점은, 이 모든 것을 대회 당일 처음 먹지 않는 것이다.
훈련 중에 미리 먹어보며

배는 괜찮은지
맛은 먹을 만한지
언제 먹을 때 가장 잘 맞는지
를 테스트해 두는 것이 안전하다.

대회 전날·당일 마라톤 대회 준비물 체크

전날 준비 체크리스트

☐ 참가확인 문자·이메일 다시 확인
☐ 대회장까지 이동 경로/시간 확인 (지하철·버스·자가용)
☐ 러닝화·양말·상의·하의·모자·시계 세트로 미리 구분해 두기
☐ 젤·에너지바·보급용품 가방에 미리 넣어두기
☐ 배번호 부착(혹은 아침에 바로 달 수 있도록 준비)
☐ 기온 확인 후, 출발 전 입고 갈 겉옷 준비

당일 아침 체크리스트

☐ 가볍고 소화 잘 되는 식사(출발 2~3시간 전)
☐ 화장실 미리 다녀오기
☐ 대회장 도착 후 스트레칭·가벼운 조깅으로 몸 풀기
☐ 스타트 지점 위치, 피니시 이후 만날 장소 미리 확인

이 정도만 준비해도, “아침에 허둥지둥하면서 빠뜨리는 것”을 크게 줄일 수 있다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 첫 마라톤인데 꼭 러닝화가 있어야 할까, 일반 운동화로 뛰어도 되나?
A. 일반 운동화로 5km 정도는 가능하지만, 10km 이상부터는 발·무릎에 부담이 커진다. 처음이라도 가능하면 러닝 전용 신발을 준비하는 편이 좋다. 특히 하프·풀코스라면 러닝화는 사실상 필수라고 볼 수 있다.

Q2. 새로 산 러닝화를 대회에서 바로 신고 뛰어도 될까?
A. 권장되지 않는다. 최소 2주 이상, 거리로는 150km 전후는 미리 신고 발에 길을 들이는 것이 좋다. 새 신발은 물집·발톱 통증·핏 불일치 문제가 대회 중에 한 번에 터져 나올 수 있다.

Q3. 하프·풀코스가 아니어도 젤을 준비하는 것이 좋을까?
A. 10km까지는 굳이 필요 없다는 러너가 많다. 하프 이상, 특히 2시간 이상 달리는 레이스라면 젤·에너지바를 1~2개 정도 준비하는 것이 체력 유지에 도움이 된다. 단, 훈련 중 미리 테스트해 보지 않은 제품은 대회에서 처음 먹지 않는 것이 안전하다.

Q4. 겨울 대회 복장은 어느 정도까지 껴입어야 할까?
A. 출발 전에는 춥게 느껴지더라도, 레이스가 시작되면 금방 더워진다. 그래서 많은 러너가 얇은 이너 + 반팔/민소매 + 롱 타이츠 조합을 많이 사용한다. 출발 전까지는 긴 패딩·점퍼를 걸치고 있다가, 출발 직전에 보관소에 맡기는 방식이 일반적이다.

Q5. 꼭 필요한 준비물을 하나만 꼽는다면 무엇일까?
A. 장비 중에서는 발에 맞는 러닝화, 운영 측면에서는 여유 있는 도착 시간이다. 좋은 신발 없이는 편안한 레이스가 어렵고, 늦게 도착하면 준비해둔 모든 계획이 흔들린다. 나머지는 시간이 지나면서 차차 본인 스타일에 맞게 채워 가도 충분하다.

이 가이드를 토대로 준비물을 하나씩 체크하고, 계절·코스에 맞는 복장을 고르면 마라톤 대회가 훨씬 여유롭고 즐거운 경험이 될 것이다. 준비과정도 레이스의 일부라고 생각하고, 천천히 하나씩 갖춰 가시길 바란다.