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마라톤 시작 가이드 – 초보자가 효율적으로 달리는 방법

이 가이드는
1. 마라톤의 기본 개념을 익히고
2. 지금 바로 시작할 수 있는 단계‑별 훈련 일정안을 제시하고
3. 건강·심리·장비까지 모두 한눈에 정리합니다.

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1️⃣ 왜 마라톤을 시작할까?

목적	이유
체력 강화	달리기는 전신을 활성화, 근력·심폐기능 증진
정신 훈련	장거리 루틴으로 집중력·인내를 기르기 가능
일상 휴식	심리적 리프레시·스트레스 완화
커뮤니티	동반자와 함께 목표에 집중, 즐길 수 있음

‘단순 운동’이 아닌 “목표 전략”을 공유하고자 합니다.

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2️⃣ 마라톤 기초 용어 정리

용어	의미
마라톤	42.195 km (26.2 마일) 정규 경기거리
주당 총 거비	한 주에 달릴 거리(예: 40km)
배이스 피트	주 1회 10–15 km (가볍게 달리는 거리)
테이퍼	대회 전 2–3 주간의 거리 줄이기 (“연장된 휴식”)
루지	길게 달리는 주(예: 30–35 km)
인터벌	‘짧은 고강도 & 회복’ 운동
템포	목표 대회 속도 70–80 % 의 느린 랭크(지구력+효율)

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3️⃣ 초보자 용 기본 훈련 계획

(총 16 주, 주 3일 운동 + 가벼운 근력 / 걷기)

주	월	화	수	목	금	토	일	주간 총 거리(km)
1	휴식	5 km	휴식	5 km	휴식	10 km	휴식	20
2	휴식	5 km + 3 × 3 min 속도 (인터벌)	휴식	5 km	휴식	12 km	휴식	24
3	휴식	6 km	휴식	6 km	휴식	14 km	휴식	26
4	휴식	6 km + 4 × 3 min 속도 (인터벌)	휴식	6 km	휴식	16 km	휴식	29
5	휴식	7 km	휴식	7 km	휴식	18 km	휴식	32
6	휴식	7 km + 5 × 3 min 속도	휴식	7 km	휴식	20 km	휴식	35
7	휴식	8 km	휴식	8 km	휴식	22 km	휴식	38
8	휴식	8 km + 6 × 3 min 속도	휴식	8 km	휴식	24 km	휴식	42
9	휴식	9 km	휴식	9 km	휴식	26 km	휴식	44
10	휴식	9 km + 7 × 3 min 속도	휴식	9 km	휴식	28 km	휴식	46
11	휴식	10 km	휴식	10 km	휴식	30 km	휴식	50
12	휴식	10 km + 8 × 3 min 속도	휴식	10 km	휴식	32 km	휴식	52
13	휴식	11 km	휴식	11 km	휴식	34 km	휴식	56
14	휴식	11 km + 9 × 3 min 속도	휴식	11 km	휴식	35 km	휴식	58
15	휴식	12 km	휴식	12 km	휴식	36 km	휴식	60
16	테이퍼	8 km (가볍게)	휴식	8 km (가볍게)	휴식	10 km (부하 낮춤)	1 일 휴식	24

대회 전 1 주

• 총 거비 → 15–18 km (테이퍼 상담)
• 심리 마무리 (비디오 회상 & 가벼운 걷기)

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4️⃣ 하루 운동 시 핵심 팁

항목	방법	이유
워밍‑업	10 분 걷기 + 동적 스트레칭	부상 방지
주요 운동	목표 속도 (예: 시작 5 km → 2 분 분당)	체력 시작점 유지
쿨다운	5 분 걷기 + 정적 스트레칭	근육 완화
수분	훈련 후 10 분 중에 수분 보충 (250 ml)	탈수 방지
영양	훈련 전 30 분 ~ 단백 + 탄수화물 (스프레드·바나나)	에너지 보충

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5️⃣ 장비 체크리스트

제품	선택 팁
러닝 신발	편안 한 유지·발목 지지, 구동력 중립적 가이드
심박수 모니터	60–70 % HRR (초점)
스마트워치/앱	거리·배속·심박 트래킹 (Google Fit, Strava)
전용 복	흡습·통기성 (레이어형)
보디 밴드	휴식–활성 전환 (알림 용)
무릎/발가락 보호	부상 예방 (패드, 스트랩)

주의

• 신발 업그레이드 > 12 주마다 1–2 줄점 이상 이상 보정.
• 심박수 모니터 캘리브레이션 → 일주일 5 분 실내·외측 측정 후 정상화.

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6️⃣ 마인드셋 기본 플래시

상황	긍정 생각	실행 팁
첫 달리기	“한 마디든 이만큼엔 충분”	미니 목표 설정 (1km, 5분)
지친 일요일	“쉬어도 전진”	가벼운 걷기 + 스트레칭
대회 전 두일	“마지막 도전이 가장 가까움”	3 분 분속 이내 마인드 이상

핵심
“1 마디씩 진행” → 초보자는 ‘정확한 목표 한 줄’을 지키며 점진적 성장을 만끽합니다.

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7️⃣ 가이드 시작 흐름

1. 운동 앱 설치 – Couch‑to‑5‑K, Strava 등
2. 기본 데이터 입력 – 신체 정보, 현재 운동 경험
3. ‘5 km 시작’ 프로그램 선택 – 주 3‑회 지속
4. 1‑주 리뷰 – 거리, 배속, 심박 기록 검토
5. 주 3‑회 늘리기 – 2 km 증가, 1 주 이내 시작 대회 경험
6. 4‑주 루틴 – 주간 거리 + 휴식 균형 위주 지속
7. 심수 테스트 – 7‑일의 주간 평균 배속 평가
8. 목표 피드백 – 대회 연습, 목표 타이밍 정리

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8️⃣ 마라톤 초보자 자주 묻는 질문

Q	A
“첫 달리기 몸이 비틀거려도 계속 해야 할까?”	네 – 가볍게 다니면서 신체가 마라톤 활동에 적응하는 과정입니다.
“대회 전 식사는 어떻게?”	지방 / 탄수화물 중 (예: 오트밀, 바나나) – 운동 후에 소량 섭취.
“심박이 늘어나면 무엇이 있을까?”	과훈련 – 1일 휴식 + 심박 분산
“무릎이 아프면 달려야 하나?”	의료 진단 후 짧은 운동 및 물리치료를 추천합니다.

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9️⃣ 결론 – 당신 의 ‘마라톤’ 시작 단계

1. 작은 걸음부터 시작해 마라톤 연속 이상 30 주까지 끊임없이 연결합니다.
2. 주 3회 운동 + 가벼운 근력/스트레칭이 최적의 주계획입니다.
3. 테이퍼 전 2–3 주간의 부하 감소는 마라톤 기록을 향상시킵니다.
4. 기록 과 피드백을 지속하세요.

마지막 말
초보자에게 가장 소중한 것은 시작과 일관성입니다.
꾸준한 노력만이 여러분의 마라톤 능력을 향상시킬 수 있습니다!

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