마라톤 오버트레이닝과 면역력 저하 쉽게 이해하기

1. 마라톤 오버트레이닝이란?

마라톤 오버트레이닝은 말 그대로 너무 많이, 너무 자주 운동을 해서 몸이 회복할 시간을 잃는 상태를 말합니다.

기능적 과훈련(FOR): 며칠 정도 몸이 피곤하고 기록이 안 나오지만, 휴식을 하면 오히려 더 강해지는 단계입니다.
비기능적 과훈련(NFOR): 몇 주 이상 피로가 풀리지 않고, 운동 실력이 오히려 떨어지는 단계입니다.
오버트레이닝 증후군(OTS): 몇 달 이상 심하게 피로하고, 운동 능력도 크게 떨어지며 감기나 몸살 같은 증상이 자주 오는 단계입니다.

👉 즉, 단순히 “힘든 훈련을 했다”가 아니라 “쉬어도 계속 회복이 안 되고 건강에도 문제가 생기는 것”이 오버트레이닝입니다.

2. 왜 면역력이 떨어질까?

마라톤 같은 고강도 운동을 오래 하면 우리 몸의 방어 시스템(면역 체계)이 약해집니다.

J-커브 가설: 운동을 안 하면 감기에 잘 걸리고, 적당히 하면 면역력이 좋아지지만, 너무 많이 하면 오히려 감기에 더 잘 걸린다는 원리입니다.
침 속 면역물질 감소(sIgA): 운동이 과해지면 침 속에 있는 항체(세균과 바이러스를 막는 단백질)가 줄어듭니다. 그러면 목감기나 인후통에 쉽게 걸리게 됩니다.
에너지 부족(RED-S): 운동량에 비해 먹는 게 부족하면, 몸이 면역 시스템에 쓸 에너지를 줄여 버립니다. 그러면 감염에 더 약해집니다.
수면 부족·스트레스: 훈련 외적인 피로도 면역을 약화시킵니다.

👉 쉽게 말하면, 과한 훈련은 몸의 방패를 무너뜨려서 세균·바이러스가 쉽게 침투하도록 만드는 것입니다.

3. 오버트레이닝과 면역력 저하 증상

러너들이 체감할 수 있는 증상은 아래와 같습니다:

감기에 자주 걸림: 콧물, 목 아픔, 기침이 쉽게 오고, 회복도 오래 걸림.
입안 염증·입술 물집: 구내염, 헤르페스(입술 수포) 같은 게 자주 생김.
근육통이 오래감: 평소보다 근육통이 길게 지속됨.
소화불량: 달리고 나서 배가 더부룩하거나 설사가 잦아짐.
항상 피곤: 잠을 자도 개운하지 않고, 운동할 때 힘이 더 듦.
정신적 변화: 운동이 즐겁지 않고, 짜증·무기력·우울감이 동반됨.

👉 즉, 단순 피로가 아니라 “몸과 마음 모두 지쳐서 작은 자극에도 쉽게 무너지는 상태”가 됩니다.

4. 오버트레이닝을 의심해야 하는 상황 (체크리스트)

다음 중 3개 이상이 2주 이상 지속되면 오버트레이닝 가능성이 높습니다.

쉬어도 기록이 좋아지지 않고 계속 나빠짐
감기나 인후염이 반복됨
수면이 불규칙하거나 잠을 자도 개운하지 않음
체중이 갑자기 줄거나 식욕이 없음
평소보다 아침에 심장이 빨리 뛰는 느낌이 있음(안정시 심박 상승)
운동이 항상 무겁고 힘들게 느껴짐
훈련이 너무 똑같이 반복됨(강도 조절·휴식이 없음)

👉 이런 경우에는 훈련량을 줄이고, 회복 주간을 반드시 가져야 합니다.

5. 면역력 저하 예방 방법 (실천 팁)

훈련 주기 조절: 강한 훈련 2~3일 하면, 반드시 가벼운 회복 훈련이나 휴식을 넣기
충분한 수면: 하루 7~9시간
균형 잡힌 식사: 특히 탄수화물·단백질을 충분히 섭취
감염 예방: 추운 날씨나 사람이 많은 곳에서는 훈련 강도를 조절
자기 모니터링: 아침에 피곤이 심하거나 심박수가 높으면 훈련 강도를 줄이기
감기·발열 시: 무조건 훈련 중단

쉽게 정리한 핵심

오버트레이닝 = 쉬어도 회복이 안 되는 피로
면역력 저하 신호 = 감기 반복, 입안 염증, 근육통 오래감, 소화 문제, 무기력
예방 = 주기적 휴식 + 충분한 수면·영양 + 훈련 강도 조절

마라톤 오버트레이닝과 면역력 저하 정리표

구분	증상	원인(쉽게풀이)	대처방법
호흡기	감기·목감기·코막힘·기침이 자주 생김	과도한 훈련으로 면역 단백질(sIgA) 감소 → 세균·바이러스 방어 약화	강도 줄이고, 충분한 휴식과 수분·비타민 C 섭취
구강·피부	구내염, 입술 물집(헤르페스) 반복	면역력이 약해져 점막·피부 방어선 무너짐	휴식, 보습 관리, 자외선 차단, 필요 시 약물치료
근육·피로	근육통이 오래감, 회복이 느림	근육 손상 후 회복에 필요한 면역·재생 기능이 저하됨	회복 주간 삽입, 스트레칭·마사지, 단백질 충분히 섭취
소화기	소화불량, 설사, 식욕 저하	스트레스·과부하 훈련이 장 건강 악화, 에너지 부족	훈련 강도 조절, 소화 잘되는 음식 섭취, 충분한 수분
전신	항상 피곤, 잠을 자도 개운치 않음	수면 부족 + 면역력 저하가 겹침	7–9시간 숙면, 낮잠 활용, 훈련 강도 줄이기
정신·심리	무기력, 짜증, 우울감, 훈련 동기 상실	호르몬 불균형 + 정신적 스트레스	휴식·취미 활동, 동료와 교류, 필요 시 전문가 상담
생리적지표	아침 안정시 심박 상승, HRV(심박변이도) 저하	몸이 스트레스 상태 → 회복 신호 부족	휴식일 추가, HRV·심박수 기록으로 자기 상태 점검
체중·영양	갑작스런 체중 감소, 여성은 월경 불규칙	운동량 대비 음식 섭취 부족(RED-S)	영양 균형 맞추기, 탄수화물·단백질 충분히 섭취