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마라톤 첫 풀코스 준비 체크리스트

첫 풀코스(42.195km)를 준비하는 순간은 설렘과 동시에 걱정이 함께 오는 시기입니다.
“과연 완주할 수 있을까?”, “뭘부터 준비해야 하지?”라는 고민이 자연스럽게 따라옵니다.

이 글에서는 첫 풀코스를 준비하는 러너가 미리 체크해야 할 필수 마라톤 첫 풀코스 준비 체크리스트 항목들을
체크리스트 형식으로 정리해 봅니다.

1. 목표 설정 체크 – 기록보다 ‘완주’가 먼저

첫 풀코스에서 가장 중요한 목표는 “안전한 완주”입니다.

☐ 첫 풀코스 목표를 기록이 아니라 완주에 두고 있는지
☐ 현재 10km 혹은 하프 마라톤을 무리 없이 완주할 수 있는지
☐ 평소 주 3회 이상, 5~10km 러닝이 어느 정도 습관처럼 되어 있는지

첫 풀코스부터 “서브 4, 서브 3:30” 같은 기록을 욕심내면
훈련 과정에서 부상이나 번아웃이 올 가능성이 큽니다.

첫 번째 풀코스는

“이 거리와 한 번 친해지는 경험”
이라고 생각하는 편이 훨씬 안전합니다.

2. 건강 점검 체크 – 몸 상태부터 확인하기

장거리 레이스는 심장·관절·호흡기 등 몸 전체를 쓰는 고강도 운동입니다.

☐ 최근 건강검진(심전도, 혈압 등)을 1회 이상 받은 이력이 있는지
☐ 평소 가슴 통증, 어지러움, 호흡 곤란 등 증상이 없는지
☐ 무릎, 발목, 허리 통증이 반복적으로 나타나지 않는지
☐ 병력이 있다면 주치의와 “마라톤 참여”에 대해 상의했는지

특히 나이가 어느 정도 있는 러너라면
심장 관련 검사를 한 번은 받고 시작하는 것이 좋습니다.

3. 대회 선택 체크 – 첫 풀코스는 ‘환경’이 중요

첫 풀코스를 어느 대회로 할지가 생각보다 중요합니다.

☐ 기온이 너무 덥거나 춥지 않은 봄/가을 대회인지
☐ 고저차(언덕)가 심하지 않은 평지 위주의 코스인지
☐ 급수·보급소가 충분히 준비되는 대회인지
☐ 교통·숙박 등 접근성이 무리 없는지

첫 풀코스는 날씨·코스 난이도·운영이 안정적인 대회를 선택하는 것이
완주 경험을 더 좋게 만들어 줍니다.

4. 훈련 기간 & 주간 구조 체크

첫 풀코스를 제대로 준비하려면
최소 12~16주 정도의 훈련 기간을 잡는 것이 일반적입니다.

☐ 레이스 기준 12주 이상의 준비 기간을 확보했는지
☐ 주 3~5회 러닝이 가능한지
☐ 한 주에 어느 요일에 달릴지 대략적인 패턴을 잡았는지

예시 구조(주 4회 기준):

① 인터벌/템포런 1회 – 심폐 & 스피드
② 중거리 페이스런 1회 – 10~15km
③ 롱런(LSD) 1회 – 20~30km(점진적으로 증가)
④ 회복 조깅 1회 – 5~8km 아주 느리게

훈련 계획은 처음부터 완벽하게 지키는 것보다,
무리하지 않고 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

5. 롱런(LSD) 체크 – ‘거리 경험’ 쌓기

풀코스를 준비할 때 가장 중요한 훈련 중 하나가 LSD(Long Slow Distance) 입니다.

☐ 주 1회 이상 롱런(LSD) 를 하고 있는지
☐ 15km → 20km → 25km → 30km처럼 점진적으로 거리를 늘리고 있는지
☐ 롱런은 “대화 가능한 페이스”로 천천히 달리고 있는지

첫 풀코스를 앞두고
30km 이상 거리 경험을 1~2번 정도 가져보는 것이 좋지만,
이 과정에서 무리하게 속도를 올리면 부상 위험이 커집니다.

롱런의 목표는
“빨리 달리는 것”이 아니라 “오래 버티는 감각”을 익히는 것입니다.

6. 장비 체크 – 러닝화부터 양말까지

장비는 대단한 게 필요하지 않지만, 기본은 분명히 챙겨야 합니다.

☐ 발에 잘 맞는 러닝화 1~2켤레를 확보했는지
☐ 레이스용 러닝화는 최소 200km 이상 미리 신어 본 상태인지
☐ 발 물집 방지를 위한 기능성 러닝 양말을 사용하는지
☐ 상·하의는 흡습·건조 기능성 의류인지
☐ 겨울/환절기라면 방풍 자켓, 장갑, 토시 등을 준비했는지
☐ 모자, 썬캡, 선크림 등 야외용 보호 장비를 준비했는지

특히 첫 풀코스에서는
새 신발이나 새 양말을 당일에 처음 신는 실수는 피하는 것이 좋습니다.

7. 보급·영양 체크 – 에너지 관리 계획

풀코스에서는 에너지 고갈(벽, hitting the wall) 을 피하는 것이 핵심입니다.

☐ 평소 훈련 중에도 젤·에너지바·이온음료를 사용해 보았는지
☐ 어떤 제품이 본인 위장에 잘 맞는지 미리 테스트해 보았는지
☐ 레이스 당일, 몇 km 지점에서 보급을 할지 대략적인 계획이 있는지

예를 들어,

10km, 20km, 30km 지점에서 젤 1개씩
급수대마다 한두 모금 정도의 물 또는 이온음료

처럼 자신만의 룰을 미리 정해두면,
레이스 중에 에너지 떨어지는 시점을 조금 늦출 수 있습니다.

8. 체중·식단·수면 체크

긴 준비 과정에서 생활 습관 관리도 중요합니다.

☐ 체중이 평소보다 많이 늘거나 줄지 않았는지
☐ 대회 1~2주 전부터는 과한 야식·음주를 줄이고 있는지
☐ 탄수화물(밥, 면, 빵 등)을 너무 적게 먹고 있지는 않은지
☐ 하루 7시간 내외의 수면을 어느 정도 확보하고 있는지

풀코스 직전 며칠은 갑자기 폭식·폭음·새 운동을 하는 것보다,
평소 하던 패턴을 조금 더 안정적으로 유지하는 편이 좋습니다.

9. 레이스 전략 체크 – 페이스 & 멘탈 플랜

풀코스는 전략이 없으면 후반 30km 이후가 매우 힘들어지는 레이스입니다.

☐ 목표 페이스(예: km당 6분 30초)를 대략 설정했는지
☐ 10km, 하프, 30km 지점의 통과 목표 시간을 미리 계산해 두었는지
☐ 초반 10km를 보수적으로 가져가겠다는 기준이 있는지
☐ 힘들 때 사용할 **멘탈 루틴(호흡, 구간 나누기, 자기 암시)**을 준비했는지

예를 들어,

0~10km: “몸 풀기 구간, 천천히”
10~25km: “리듬 유지 구간”
25~35km: “진짜 레이스 시작, 한 구간씩 쪼개서 버티기”
35~42.195km: “생각 말고 한 걸음씩 전진”

이렇게 구간별로 역할을 다르게 주는 것만으로도
멘탈 관리에 큰 도움이 됩니다.

10. 대회 당일 체크리스트 – 준비물 & 동선

마지막으로, 레이스 당일에 필요한 실전 체크리스트입니다.

전날 준비

☐ 배번호, 집결 장소, 출발 시간 다시 확인
☐ 대회장까지 이동 경로 및 소요 시간 확인
☐ 러닝화·양말·의류 세트 미리 챙기기
☐ 젤, 에너지바, 작은 지퍼백 등 보급용품 준비
☐ 핸드폰, 이어폰, 시계(충전 100%) 점검
☐ 핀 번호표(혹은 배번 벨트) 준비

당일 아침

☐ 출발 최소 1~2시간 전에 가볍게 식사
☐ 집결 장소에 여유 있게 도착
☐ 간단한 스트레칭·워밍업 후, 화장실 사용까지 완료

레이스 후

☐ 가벼운 스트레칭과 수분·탄수화물 보급
☐ 귀가 후 따뜻한 샤워와 가벼운 마사지
☐ 다음날까지 너무 무거운 하체 운동은 피하기

풀코스는 달리는 시간만이 아니라
당일 하루 전체 리듬을 잘 관리해야 하는 이벤트입니다.

첫 풀코스 준비 체크리스트 FAQ

Q1. 첫 풀코스를 준비하려면 최소 어느 정도 러닝 경력이 필요할까?
A. 일반적으로는 10km를 무리 없이 완주할 수 있고, 주 3회 이상 3~6개월 정도 달린 경험이 있다면 첫 풀코스에 도전할 수 있는 수준으로 많이 본다. 완전 초보라면 10km → 하프 → 풀코스 순으로 단계를 밟는 편이 안정적이다.

Q2. 풀코스 준비 기간은 어느 정도가 적당할까?
A. 보통 12~16주(3~4개월) 정도가 많이 활용된다. 이미 하프 마라톤 완주 경험이 있고, 주당 러닝 거리도 어느 정도 유지되는 상태라면 12주, 완주 자체가 첫 도전이라면 16주 정도를 잡는 편이 여유롭다.

Q3. 첫 풀코스에서도 기록 목표(서브 4 등)를 세워도 될까?
A. 가능은 하지만, 첫 풀코스에서는 안전한 완주를 최우선 목표로 두는 것이 좋다. 이후 두 번째, 세 번째 풀코스에서 몸이 거리에 익어갈 때 기록을 구체적으로 노리는 방식이 부상과 번아웃을 줄이는 데 도움이 된다.

Q4. 훈련 중 꼭 해야 하는 핵심 훈련은 무엇일까?
A. 첫 풀코스를 준비할 때 핵심은

주 1회의 롱런(LSD) 로 거리 경험 쌓기

1~2회의 중거리/템포런으로 페이스 감각 익히기

나머지는 회복 조깅과 보강운동으로 채우는 것
이라고 볼 수 있다. 화려한 인터벌보다, 꾸준한 러닝과 거리 적응이 더 중요하다.

Q5. 레이스 당일 긴장이 너무 되면 어떻게 해야 할까?
A. 누구에게나 첫 풀코스 당일은 긴장되는 날이다. 이때는

이미 여러 번 연습했던 식사·보급 패턴 그대로 가져가고

출발 전에는 천천히 호흡·스트레칭으로 몸을 풀어주며

레이스는 “반드시 완주해야 하는 시험”이 아니라
“오늘 이 거리와 친구가 되는 경험”이라고 마음을 바꾸는 것이 도움이 된다.

이 체크리스트를 하나씩 점검해 나가면,
첫 풀코스 준비가 훨씬 체계적으로 정리될 것입니다.
부상 없이 준비 과정을 즐기고, 레이스 날에는 42.195km의 여정을 마음껏 만끽하시길 바랍니다.