마라톤 호흡법은 기록과 완주 안정성에 직접 연결됩니다. 이 글에서는 횡격막(복식) 호흡의 원리부터 2:2·3:2·2:1 리듬 적용, 코·입 호흡 전환, 사이드 스티치(옆구리 결림) 대처, 레이스 데이 체크리스트까지 쉬운 비유와 단계별 연습으로 자세히 설명드립니다.
마라톤 호흡법 핵심 결론 한 줄 요약
마라톤에서는 횡격막 호흡을 기반으로 페이스에 맞는 호흡 리듬(2:2를 기본, 상황에 따라 3:2·2:1 전환)을 일관되게 유지하시는 것이 가장 효과적입니다. 레이스 당일에는 호흡으로 긴장·과부하 신호를 조기에 감지하고, 페이스·보급·자세와 함께 통합적으로 관리하시는 것이 좋습니다.
왜 마라톤 호흡법이 중요한가요?
엔진과 라디에이터 비유: 달리기에서 심폐는 엔진, 호흡은 라디에이터와 같습니다. 엔진이 뜨거워지면 라디에이터가 열을 빼주듯, 깊고 규칙적인 호흡은 이산화탄소(CO₂)를 배출하고 산소(O₂)를 안정 공급하여 심박 상승 속도와 피로 체감을 완만하게 만듭니다.
풍선 비유: 가슴 윗부분만 들썩이는 얕은 호흡은 작은 풍선을 빠르게 팽창·수축시키는 것과 같아서 금방 지치기 쉽습니다. 반대로 횡격막을 써서 아래쪽까지 크게 부풀리는 호흡은 큰 풍선을 천천히 쓰는 느낌이라 환기 효율이 좋습니다.
마라톤 호흡법의 기본: 횡격막(복식) 호흡
방법: 들숨 때 배와 옆구리가 부풀도록 하여 횡격막이 아래로 내려가게 합니다. 날숨은 길고 일정하게 내쉬어 복압을 천천히 낮추는 느낌을 유지합니다.
체크 포인트: 조깅 중 갈비뼈 아래 양옆에 손을 대셨을 때 옆으로 확장되는 느낌이 들면 올바르게 하고 계신 것입니다. 어깨가 치켜오르면 가슴 상부만 쓰는 얕은 흉식 호흡이 되기 쉽습니다.
효과: 1회 호흡당 환기량이 증가하여 같은 페이스에서 호흡수·심박 상승이 완만해지는 경향이 있습니다. 상체 긴장이 줄어 보폭 안정성에도 도움이 됩니다.
페이스별 마라톤 호흡법 리듬(케이던스)을 숫자로 익히는 법
이지/롱런(회복·베이스): 3:3 또는 3:2
예: “들–3스텝 / 날–3스텝(또는 2스텝)”
장점: CO₂ 배출이 안정되어 회복과 장거리 지구력 구축에 유리합니다.
마라톤 페이스(MP): 2:2(표준)
예: “들–2 / 날–2”를 반복
장점: 패턴이 단순하고 유지가 쉬워 페이스 고정에 최적입니다.
템포·언덕·가속: 3:2 또는 2:1
산소 요구량이 급상승할 때 일시적으로 전환하셨다가, 안정되면 다시 2:2로 복귀합니다.
실전 팁: 팔 스윙과 호흡 박자를 맞추시면 메트로놈 없이도 리듬이 고정됩니다. 예를 들어 오른팔 앞으로 나갈 때 들숨 시작, 왼팔 나갈 때 날숨 시작처럼 동조(싱크)를 만들면 좋습니다.
코·입 호흡 전환 전략
워밍업/추위/먼지 많은 환경: 코+입 혼합이 가습·보온에 유리합니다.
레이스 크루징: 입 호흡 위주가 산소량을 충분히 확보하는 데 유리합니다. 단, 구강 건조를 막기 위해 선제적 보급을 병행하시는 것이 좋습니다.
강도 급변(언덕·추월): 잠시 입 비율을 높여 산소 공급을 늘리고, 구간이 끝나면 다시 2:2로 회귀합니다.