지루한 달리기, 한계를 넘고 싶다면? ‘무쇠소녀단2’ 허민호 코치의 LT 훈련법에 주목하세요!

“하나만 더! 딱 하나만 더!”

최근 인기리에 방영 중인 ‘무쇠소녀단2’에서 멤버들이 철인 3종 경기에 도전하며 자신의 한계를 뛰어넘는 모습은 많은 이들에게 큰 감동과 영감을 주고 있습니다. 특히, ‘철인’ 허민호 코치의 지도 아래 멤버들이 헉헉거리면서도 포기하지 않고 훈련을 소화하는 장면은 압권이었죠.

이날 방송에서 허민호 코치가 멤버들의 잠재력을 폭발시킨 훈련의 핵심, 혹시 눈치채셨나요? 바로 LT 훈련법(Lactate Threshold, 젖산 역치)입니다.

달리기 실력을 한 단계 업그레이드하고 싶지만, 매번 비슷한 페이스에 머물러 답답함을 느끼셨다면 오늘 이 글에 주목해주세요. ‘무쇠소녀단2’의 투지를 불태웠던 허민호 코치의 LT 훈련법을 통해 여러분의 러닝 한계를 부숴버릴 비법을 알려드립니다.

🤔 LT(젖산 역치)가 대체 뭔가요?

“젖산”이라는 단어만 들으면 왠지 운동 후 찾아오는 근육통의 주범 같고, 몸에 나쁜 물질처럼 느껴지시죠? 하지만 젖산은 우리 몸이 격렬한 운동을 할 때 에너지를 만드는 과정에서 생기는 자연스러운 부산물입니다.

중요한 것은 ‘젖산’이 아니라 ‘젖산 역치(LT)’입니다.

LT란, 운동 강도가 높아지면서 젖산이 생성되는 속도를 우리 몸이 감당(제거)하지 못하고, 혈액 속에 젖산이 급격하게 쌓이기 시작하는 지점을 말합니다. 이 지점을 넘어서면 우리는 급격한 피로감을 느끼고, 숨이 턱 끝까지 차오르며 더 이상 같은 속도를 유지하기 어렵게 됩니다.

쉽게 말해, LT는 내 몸의 ‘피로 스위치’가 켜지는 지점입니다. LT 훈련의 목표는 바로 이 스위치가 켜지는 시점을 최대한 늦추는 것, 즉 더 빠른 속도로 더 오래 달릴 수 있는 능력을 키우는 것입니다.

왜 LT 훈련이 중요할까요?

‘무쇠소녀단2’에서 멤버들이 셔틀런(왕복 달리기)을 하며 점차 빨라지는 속도에 맞춰 자신의 한계에 부딪히는 모습이 바로 LT에 도달하는 과정을 생생하게 보여준 것입니다. 허민호 코치가 “하나만 더!”를 외치며 독려한 것은, 바로 이 역치점을 조금씩 밀어붙여 멤버들의 체력과 페이스 유지 능력을 끌어올리기 위함이었습니다.

LT 훈련을 꾸준히 하면 다음과 같은 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다.

페이스 향상: 10km나 하프 마라톤 같은 중장거리 레이스 기록을 단축하는 데 가장 직접적인 효과를 줍니다.
지구력 강화: 같은 힘을 들이더라도 더 빠른 속도를 유지할 수 있게 되어, 레이스 후반에도 페이스가 무너지지 않습니다.
효율적인 러닝: 우리 몸이 젖산을 에너지원으로 재활용하는 능력을 키워 더 효율적으로 에너지를 사용하게 됩니다.

‘무쇠소녀단’처럼! LT 훈련, 어떻게 시작할까요?

허민호 코치는 ‘삑삑이’ 소리에 맞춰 점점 강도를 높이는 셔틀런으로 멤버들을 훈련시켰습니다. 하지만 전문 장비 없이도 일상적인 달리기에서 LT 훈련을 충분히 적용할 수 있습니다. 핵심은 ‘조금 힘들지만, 대화는 불가능한 정도’의 속도를 유지하는 것입니다.

초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 LT 훈련법 ‘템포 런(Tempo Run)’을 소개합니다.

1. 워밍업 (10~15분)

본격적인 훈련에 앞서 가벼운 조깅으로 몸을 풀어주는 것은 필수입니다. 심박수를 서서히 올리고 근육을 준비시킵니다.

2. 메인 훈련: 템포 런 (20분)

속도: “편안하게 빠른 속도” 또는 “1시간 정도 달릴 수 있을 것 같은 가장 빠른 속도”를 유지합니다. 옆 사람과 한두 마디는 할 수 있지만, 긴 문장으로 대화하기는 어려운 정도의 강도입니다. (보통 자신의 10km 기록 페이스와 비슷합니다.)
방법: 정해진 LT 페이스로 20분간 꾸준히 달립니다. 만약 20분 지속주가 부담스럽다면, ‘무쇠소녀단’의 셔틀런처럼 인터벌 형식으로 시작해보세요.
- 초보자 추천: (LT 페이스로 10분 달리기 + 3분 가볍게 조깅) x 2세트