슬로우 조깅과 심박수 존2 러닝 차이점
러닝을 처음 시작하게 되면 듣는 이야기 중 슬로우 조깅과 심박수 존2 러닝에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 슬로우 조깅과 심박수 존2 러닝의 정확한 의미와 훈련 효과는 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다.
🏃♂️ 1. 기본 개념 차이
• 슬로우 조깅
- 매우 느리고 편안한 속도로 달리는 방식.
- 최대 심박수의 약 40–50% 수준, zone 2 영역의 하단에 가깝습니다.
- “옆 사람과 대화 가능할 정도”의 여유로운 페이스
• 존 2 러닝
- 최대 심박수의 60–70%, 또는 RPE(운동 강도) 4–5의 중저강도
- 지속 가능한 페이스로 달리며, 대화는 가능하지만 약간 숨은 차는 수준입니다.
슬로우 조깅에 대해서 조금 더 알아보시고 싶다면 관련 영상을 참고 바랍니다.
🔄 2. 훈련 목표 및 효과 비교
| 항목 | 슬로우 조깅 | 존 2 러닝 |
|---|---|---|
| 심박 수준 | 낮음 (최대의 40–50%) | 중간 (최대의 60–70%) |
| 지속 시간 | 길게 가능 (1시간 이상) | 장거리 및 회복주에 적합 |
| 에너지 소모 | 지방 연소 중심 | 지방 + 혈당 연소로 효율적 |
| 유산소 능력 | 서서히 향상 | 미토콘드리아 증가, 모세혈관 밀도 향상 |
| 지구력 개발 | 기본 유지 | 장거리 및 고강도 연습 준비 기초 형성 |
| 부상 위험 | 거의 없음 | 낮음, 강도 대비 안전함 |
| 운동 후 회복 | 빠름 | 빠름, 반복 가능한 훈련 가능 |
✅ 3. 언제 어떤 훈련을 활용할까?
• 슬로우 조깅
- 운동 초보자나 오랫동안 쉬었던 분에게 적합.
- 첫 단계 유산소 기초 형성 또는 피로 회복용으로 유용.
• 존 2 러닝
- 기초 다진 후 운동 루틴의 주축이 되어야 하는 훈련.
- 주간 전체 러닝의 60-80% 이상을 차지해야 최대 효과
- 지구력, 지방 연소, 심혈관 건강 등 다방면에서 우수.
🌟 4. 훈련 계획에 접목하는 법
- 초심기: 슬로우 조깅으로 주 3회 60분 정도.
- 기초 후 연계: 슬로우 조깅 + 존 2 러닝 병행.
- 핵심 훈련 구성:
- 회복 및 장거리: 존 2 러닝
- 고강도: 존 4–5 세션 1회 추가.
- 모든 운동에 심박계 또는 RPE 체크 병행
🧩 5. 결론 정리
- 슬로우 조깅은 진입 장벽 낮고, 안전지향적인 초심자용 접근.
- 존 2 러닝은 과학적으로 검증된 유산소 기반 훈련으로 특히 장거리 러너에게 필수.
- 둘을 단계적으로 조합하면, 부상 없이 오래 달릴 수 있는 튼튼한 체력 기반을 구축할 수 있습니다.
심박수를 관리하며 훈련하는 습관은 장기 운동 효과뿐 아니라 신진대사 건강까지 강화합니다
지금부터 천천히, 꾸준히 강해지세요! 💪
