🏃 심박수 존별 러닝 가이드
심박수 존별 훈련은 운동 강도를 과학적으로 조절하고, 목표에 맞는 체력 향상을 돕는 똑똑한 방법입니다.
다음은 대표적인 5개 존을 기준으로 정리한 러닝 가이드입니다.
1. Zone 1 – 회복/준비 (50–60% HRmax)
- 특징: 매우 가볍게 달리거나 걷는 수준으로, 편안하게 대화 가능한 페이스
- 효과: 피로 회복, 혈액 순환 개선, 워밍업·쿨다운용
2. Zone 2 – 지방 연소·기초 지구력 (60–70% HRmax)
- 특징: 숨은 약간 차지만 대화 가능한 편안한 속도
- 효과:
- 지속 가능한 장거리 러닝에 최적
- 미토콘드리아·모세혈관 증가, 지방 연소 강화
- 러너 중 약 80% 정도가 이 존에서 훈련해야 최고의 기초 체력 형성
3. Zone 3 – 중간 강도(템포 러닝) (70–80% HRmax)
- 특징: 다소 숨이 차지만 1–2문장 정도로 대화 가능
- 효과: 심혈관 능력 향상, 속도·근력 기반 강화
- 그러나 과다 사용할 경우 회복 저하 주의
4. Zone 4 – 임계점/유산소 역치(고강도 인터벌) (80–90% HRmax)
- 특징: 호흡이 매우 거칠고 대화 불가
- 효과: 유산소 최대 성능, 임계강도 향상, 고강도 지구력 강화
5. Zone 5 – 최대 노력(스프린트류) (90–100% HRmax)
- 특징: 전력질주 수준, 몇 초~1분 유지하면 끝
- 효과: 무산소 용량 최대로 끌어올림, 속도·파워 극대화
🧭 6. 훈련 구성 팁
- 전체 훈련 구성 비율 (REI 권장):
- Z1: 30–40%, Z2: 40–50%, Z3: 10–15%, Z4: 5–10%, Z5: 5% 정도
- 기초 체력 단계: Z1–Z2 중심
- 지구력 기반 확보: 주 목표 시 Z2 활용
- 속도/경쟁력 강화: Z4–Z5 인터벌 세션 추가
- 피로 회복 및 부상 방지: Z1 회복주 포함 필수
💡 왜 심박수 존 훈련이 효과적일까?
- 신진대사 조절: 존별로 에너지 사용 경로 명확 → 목적에 맞는 연소 유도
- 체력 향상 구조화: 기본→기초→고강도 단계별 발전
- 회복과 위험 관리: 구체적 지침 덕분에 오버트레이닝 방지
📝 결론 요약
- Z1: 회복 및 준비 단계
- Z2: 기초 지구력 구축 및 지방 연소 중심
- Z3: 심혈관 강화, 중강도
- Z4: 속도·지구력 임계점 향상
- Z5: 최고 강도·스프린트 훈련
코치나 트레이너와 상의해 개인 심박 기준을 설정하시고, 심박계나 앱을 통해 실시간 관리하며 체계적으로 훈련 계획을 세우세요.
