심박수 기반 훈련의 다섯 단계 중, 존2 러닝(Zone 2)—즉 최대 심박수의 60–70% 범위에서 달리는 것은 “대화가 가능한 페이스”로 정의되며 , “LSD(Long Slow Distance)”, “Recovery Run” 등과 같은 전통적 훈련 방법에 해당합니다 .
✅ 존 2 러닝의 주요 장점
1. 지구력 기반 강화 & 지방 연소 효율 향상
지속적인 지방 이용능력 증가로, 체내 글리코겐 소모를 절약하고 장거리 러닝 시 ‘벽’을 늦출 수 있습니다.
미토콘드리아 밀도 증가 및 모세혈관 발달로 산소 활용 능력과 에너지 생산 효율을 동시에 밑바탕부터 강화합니다 .
2. 심혈관 건강 향상
심장의 펌핑 능력 및 혈관 기능 개선, 혈압 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 상승, 혈당 조절 등 전반적인 심혈관 지표를 호전시킵니다 .
3. 회복 촉진 및 부상 예방
저강도 훈련 특성 상 회복이 빠르고 근손상이 적어, 러닝 빈도를 높일 수 있습니다 .
동시에 지속적인 러닝량 증가로 달리기 경제성이 발달하여, 더 빠른 페이스도 효율적인 체력으로 소화할 수 있게 됩니다 .
4. 정서적 안정 및 운동 지속성 강화
낮은 강도의 훈련은 정신적 피로와 스트레스를 줄이고, 운동에 대한 동기 유지에 유리합니다 .
5. 균형 잡힌 훈련 구성
전문가들은 주간 훈련의 60–80%를 존 2에서, 나머지는 고강도 존에서 구성할 것을 권장합니다 .
이렇게 하면 기저 체력은 존 2에서, 속도와 성능은 고강도 훈련에서 동시에 발전할 수 있습니다 .
📊 어떻게 설정하고 활용할까?
심박수 기반: 존 2 = 최대심박수의 60–70% . 일반적으로 나이로 계산하거나 실전 테스트로 최대심박수를 추정 후 적용합니다.
대화 테스트: 달리면서 짧은 문장은 말할 수 있는 정도의 숨쉬기 수준이면 존 2입니다 .
RPE (자각척도) 사용 시: 0–10 척도 중 4–5 정도, 쉽게 이야기 가능한 상태가 목표 .
⏳ 훈련 구성 및 기대 효과
기간
변화 예상 시점
2–4주
지구력, 회복력, 피로감 감소 첫 효과 체감
4–6주 이상
미토콘드리아, 캡필러리 발달로 장거리 달리기 편안해짐
장기적
심장 기능 강화, 부상 감소, 꾸준한 운동 습관 정착
🔍 마무리
존 2 러닝은 단순히 느린 러닝이 아닙니다. 심박수 기준의 과학적 기반 위에 세워진 효율적인 지구력 훈련법입니다.
고강도 트레이닝에 앞서 운동 기반과 체력을 다지는 핵심 단계이며, 건강·성능·회복·지속성 전반을 동시에 챙길 수 있습니다.
“천천히 뛰어야 더 빨리 달릴 수 있다”는 말처럼, 존 2 훈련은 장기적 성장의 토대를 마련해 줍니다.
운동 루틴에 존 2 러닝을 더한 후의 변화나 심박수 모니터링 팁이 궁금하시면 댓글로 언제든 요청해 주세요!