심박존 계산법 완벽 가이드

---

💓 심박존 계산법 완벽 가이드

운동 강도 관리를 위해 자신의 심박 존을 정확히 파악하는 방법을 알아봅시다. 이번에는 심박존 계산법과 기본 개념에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

---

1. 기본 개념 – MHR, RHR, HRR 이해하기

• 최대 심박수 (MHR)
  일반적으로 220 – 나이로 추정합니다.
  예: 40세 → 220 – 40 = 180 bpm
• 안정시 심박수 (RHR)
  아침 기상 직후, 휴식 상태에서 측정한 심박수로 보통 60–100 bpm입니다
• 심박수 예비량 (HRR)
  HRR = MHR − RHR
  위 예시로 180 – 70 = 110 bpm

---

2. 카르보넨 공식으로 심박 존 계산하기

목표심박수 = (HRR × intensity%) + RHR

즉, 예시의 경우:

• Zone 1 (50%): 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm
• Zone 2 (60%): 110 × 0.60 + 70 = 136 bpm
• Zone 3 (70%): 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm
• Zone 4 (80%): 110 × 0.80 + 70 = 158 bpm
• Zone 5 (90%): 110 × 0.90 + 70 = 169 bpm

이렇게 각 존의 하한값을 구할 수 있습니다.

---

3. MHR 비율 방식 (단순 계산법)

MHR × 존의 비율 (예: 0.50~1.00)

예: Zone 2 → 180 × 0.60 = 126 bpm

※ RHR를 반영하지 않아 편차가 클 수 있으니 참고용으로 활용하세요.

---

4. Zoladz 방식 (간편한 bpm 차감법)

THR = MHR − (Adjuster ± 5 bpm)

• Zone 1: 180 – (50 ± 5) = 125–135 bpm
• Zone 2: 180 – (40 ± 5) = 135–145 bpm
• Zone 3: 180 – (30 ± 5) = 145–155 bpm

---

5. LTHR 기반 방식 (중급 이상 권장)

• 젖산역치 심박수 (LTHR)를 30분 시험 후 평균값으로 측정
• 각 존을 LTHR의 비율로 설정: Z2 (81–89%), Z3 (90–93%) 등

---

6. 어떤 계산법을 선택할까?

계산법	장점	단점
카르보넨 공식	RHR 반영, 개인 맞춤형	RHR 측정 필요
MHR 비율	간편, 빠르게 적용 가능	개인 차 반영 어려움
Zoladz	쉬운 bpm 차감 방식	체계적이지 않음
LTHR 기반	운동 중 실측 기반, 정확성 높음	측정에 시간·장비 필요

---

7. 실제 적용 방법

1. MHR, RHR 측정 먼저 합니다.
2. 카르보넨 공식 적용해 존별 목표 심박수 계산.
3. 심박계(가슴 스트랩 권장)를 착용하고, 훈련 시 실시간 심박수 확인.
4. 필요 시 LTHR 테스트 후, 훈련 목표 재조정.

---

8. 결론

• 심박 존 계산은 개인 맞춤 운동 강도 설정의 핵심입니다.
• 단순 비교 방식보다 카르보넨 공식이 정밀하며, LTHR 기반은 가장 정확하지만 실험이 필요합니다.
• 꾸준히 심박존 관리를 통해 체력 향상, 지방 활용, 무산소 한계 극복까지 체계적인 효과를 기대할 수 있습니다.

---