하프 마라톤 서브 2 만드는 훈련 루틴
하프 마라톤에서 서브 2(2시간 이내 완주) 는 러너 분들이 가장 많이 세우시는 목표 중 하나입니다. 이미 10km는 완주해 보셨고, “이제는 기록 한번 제대로 내보고 싶다”라고 생각하신다면, 체계적인 훈련 루틴이 꼭 필요합니다.
이 글에서는 하프 마라톤 서브 2를 목표로 한 12주 훈련 루틴을 중심으로,
- 주간 러닝 계획
- 페이스 전략
- 보강운동
- 컨디션 관리 및 식단 팁
까지 한 번에 정리해서 안내드립니다.
하프 마라톤 서브 2, 어느 정도 실력이면 도전할 수 있을까?
서브 2를 위해서는 킬로 5분 30초 안팎의 페이스를 21.0975km 동안 유지해야 합니다.
대략적인 기준은 다음과 같습니다.
- 10km 기준 56분 이내 완주 경험이 있으시면 도전해 볼 만합니다.
- 주 3회 이상, 5km~10km 러닝을 꾸준히 하고 계시다면 12주 훈련으로 충분히 노려볼 수 있습니다.
- 완전 왕초보라면 먼저 10km 완주 + 꾸준한 러닝 습관(3개월) 을 만든 뒤 서브 2를 목표로 하시는 것을 추천드립니다.
하프 마라톤 서브 2를 위한 전체 전략
서브 2를 위해서는 크게 네 가지를 관리하셔야 합니다.
- 주간 러닝 빈도 – 최소 주 3~4회
- 긴 거리(LSD) 러닝 – 주 1회는 15~18km 이상
- 인터벌·템포런으로 스피드 향상
- 보강운동 + 체중 관리 + 회복
이 네 가지가 균형 있게 들어가야, 다치지 않고 기록도 끌어올릴 수 있습니다.
12주 하프 마라톤 서브 2 훈련 플랜 개요
아래는 12주 기준의 큰 흐름입니다.
- 1~4주 : 적응기 (기초 체력·주당 거리 늘리기)
- 5~8주 : 강화기 (인터벌·템포런 집중, 주당 거리 확대)
- 9~11주 : 피크 빌드업 (레이스 페이스 적응, 긴 거리 러닝)
- 12주 : 테이퍼링(컨디션 조절, 피로 풀기)
각 주차별로 강하게만 달리면 오히려 부상 위험이 커집니다.
“조금 부족하게 끝낸다” 라는 느낌으로 훈련을 마치는 것이 가장 좋습니다.
주 4회 기준 기본 구조 예시
주 4회 훈련을 기준으로 한 한 주의 예시는 아래와 같습니다.
- 월요일 – 휴식 또는 가벼운 스트레칭
- 화요일 – 인터벌 / 템포런 (스피드 훈련)
- 수요일 – 가벼운 조깅 + 보강운동
- 목요일 – 중거리 러닝(페이스런, 8~12km)
- 금요일 – 휴식
- 토요일 – LSD(롱런, 14~20km)
- 일요일 – 아주 가벼운 조깅 또는 완전 휴식
주 3회만 달리실 경우에는
화(스피드), 목(중거리), 토(LSD) 구조로 맞추시고, 나머지는 회복과 스트레칭에 집중하셔도 좋습니다.
1~4주차 : 기초 다지기 & 주당 거리 늘리기
이 구간에서는 무리해서 속도를 올리기보다는, 주당 러닝 거리와 빈도를 안정적으로 유지하는 것이 핵심입니다.
목표
- 주당 20~30km 정도까지 거리 늘리기
- 10km를 무리 없이 완주할 수 있는 체력 만들기
예시 루틴(주 4회)
- 화: 5km 조깅 (천천히, 숨이 약간 찰 정도)
- 수: 보강운동 + 3~4km 조깅
- 목: 7~8km 조깅 (중간에 약간 빠른 페이스 2km 포함)
- 토: 10~12km 롱런 (페이스 여유 있게, 대화 가능한 속도)
이 시기에는 발·무릎·허리 통증이 없는지, 러닝화가 본인에게 맞는지 꼭 체크해 주셔야 합니다.
5~8주차 : 스피드 향상 & 템포런 도입
중반부에는 인터벌·템포런을 통해 레이스 페이스(킬로 5:30 안팎)에 익숙해지는 구간입니다.
목표
- 레이스 페이스(5:30~5:40/km)에 적응
- 심폐지구력 향상
- 주당 30~40km 수준까지 확대
예시 루틴(주 4회)
- 화요일 – 인터벌
- 준비운동 2km 조깅
- 1km × 4~5회 (목표 페이스 5:00~5:15/km)
- 인터벌 사이 400~500m 가벼운 조깅 또는 걷기
- 정리운동 1~2km 조깅
- 수요일 – 가벼운 조깅 + 보강
- 4~5km 아주 편한 조깅
- 스쿼트, 런지, 플랭크, 힙브릿지 등 하체·코어 위주 20~30분
- 목요일 – 템포런
- 준비운동 2km 조깅
- 4~6km 템포런 (목표 페이스 5:30~5:40/km)
- 정리운동 1km 조깅
- 토요일 – LSD(롱런)
- 14~18km 롱런
- 페이스는 레이스 페이스 + 30~60초 느린 속도(6:00~6:30/km) 로 진행
여기서 중요한 것은 인터벌 날은 강하게, LSD 날은 천천히 라는 원칙입니다.
롱런에서까지 억지로 레이스 페이스를 유지하려고 하면 피로 누적이 심해집니다.
9~11주차 : 레이스 시뮬레이션 & 피크 만들기
이 시기는 실제 레이스를 가정한 시뮬레이션 을 통해 자신감을 만드는 구간입니다.
목표
- 18~20km까지 롱런 경험
- 레이스 페이스로 10~15km 달려보기
- 체력·근지구력 피크 만들기
예시 루틴(주 4회)
- 화: 인터벌 강도는 유지하되 횟수는 약간 줄이고, 질 위주로(1km × 3~4회)
- 목: 10~12km 페이스런
- 중간 6~8km 구간은 레이스 페이스(5:30~5:40/km)에 최대한 맞추기
- 토: 18~20km 롱런
- 앞부분 10km는 느리게(6:10~6:30/km),
- 뒤 5~8km 구간은 레이스 페이스 근처까지 끌어올리며 마무리
이 시기에 하프 마라톤 거리(21km)를 미리 다 채워 보실 필요는 없습니다.
18~20km 정도만 안정적으로 가져가도, 레이스 당일에는 긴장감과 아드레날린 덕분에 충분히 완주가 가능합니다.
12주차 : 테이퍼링(피로 빼기 & 컨디션 끌어올리기)
마지막 1주는 더 이상 강하게 훈련하지 않고, 몸을 가볍게 만들면서 피로를 빼는 주간입니다.
- 주간 러닝 거리를 평소의 50~60% 수준으로 감소
- 하체에 큰 부담이 되는 강한 인터벌은 피하고, 짧은 템포런/가벼운 조깅 위주
- 3~5km 가볍게 달리면서 감만 유지
레이스 2~3일 전에는
- 3km 정도 가볍게 조깅 + 가벼운 스트라이드(80~100m 빠르게 달렸다 걷기) 정도로 마무리하시는 것을 추천드립니다.
서브 2를 위한 페이스 전략
서브 2를 노리는 가장 안전한 방법은 초반을 참는 것입니다.
- 0~5km
- 몸이 가볍게 느껴져도 목표 페이스보다 5~10초 느리게 출발 (5:40~5:50/km)
- 5~15km
- 몸이 완전히 풀리는 구간
- 이때 목표 페이스(5:30~5:40/km) 를 최대한 일정하게 유지
- 15~21.1km
- 힘들지만 “멈출 정도는 아닌” 구간
- 15~18km까지는 5:30~5:40 유지,
- 막판 3km는 남은 힘을 버티는 느낌으로 5:20~5:30까지 끌어올릴 수 있으면 베스트
가장 위험한 패턴은
- 초반 5km를 5:00~5:10으로 달리다가
- 15km 이후에 6분대로 무너지는 경우입니다.
레이스 전에는 가상의 랩 타임 표를 한 번쯤 계산해 보고,
10km 지점, 15km 지점에서 얼마 정도에 통과하는 것이 좋은지 머릿속 시뮬레이션을 해두시면 큰 도움이 됩니다.
보강운동 · 체중 관리 · 회복 가이드
하프 서브 2를 목표로 하시면, 단순히 뛰는 것뿐 아니라 체중 관리와 근력·회복도 중요합니다.
1) 보강운동
- 주 2~3회, 20~30분
- 추천 동작: 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 카프 레이즈
- 무게보다는 자세와 반복 횟수(15~20회 × 2~3세트) 위주로 진행
2) 체중 관리
- 체중 1kg 차이가 기록·피로도에 꽤 영향을 줍니다.
- 무리한 다이어트보다는 야식·과한 음주 줄이기, 당분·튀김류 줄이기 정도만 실천해도 충분히 효과를 보실 수 있습니다.
3) 회복 & 수면
- 주당 거리가 늘어날수록, 수면의 질이 기록의 질을 좌우합니다.
- 가능하다면 하루 7시간 이상, 훈련 강도가 높은 날은 스트레칭·폼롤러로 근육을 풀어주시는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 하프 마라톤 서브 2를 위해 최소 어느 정도 러닝 경력이 필요할까요?
A. 일반적으로는 10km를 56분 이내에 완주해 본 경험이 있고, 주 3회 이상 러닝을 2~3개월 이상 꾸준히 해오셨다면 서브 2에 도전해 보셔도 좋습니다. 완전 초보시라면 먼저 10km 완주와 기본 체력부터 만드는 것을 추천드립니다.
Q2. 주 3회 러닝만으로도 서브 2 달성이 가능할까요?
A. 가능합니다. 다만 각 훈련의 질이 더 중요해집니다.
- 1회: 스피드(인터벌/템포런)
- 1회: 중거리 페이스런
- 1회: 긴 거리(LSD)
이 구조를 지키시고, 나머지 요일에 스트레칭·보강운동·휴식을 잘 챙기신다면 충분히 서브 2에 도전해 보실 수 있습니다.
Q3. 인터벌 훈련이 너무 힘듭니다. 꼭 해야 하나요?
A. 인터벌은 심폐지구력과 스피드를 올려주는 가장 효과적인 훈련이지만, 부상 위험도 함께 올라가는 양날의 검입니다. 너무 힘들게 느껴지신다면,
- 거리를 줄이거나
- 대신 템포런·페이스런 비중을 조금 더 늘리는 방식
으로 조절해 보셔도 좋습니다. 중요한 것은 지속 가능한 패턴입니다.
Q4. 대회 1주일 전에는 어떻게 훈련해야 하나요?
A. 대회 1주 전에는 테이퍼링(피로 빼기) 가 핵심입니다.
- 평소 주간 거리의 50~60% 정도로 줄이고,
- 3~5km 가벼운 조깅과 짧은 스트라이드 중심,
- 강한 인터벌은 피해야 합니다.
레이스 2~3일 전에는 아예 쉬거나 2~3km 정도만 몸만 푸는 수준이 좋습니다.
Q5. 서브 2에 실패했다면, 다시 도전하기 전 어느 정도 쉬는 게 좋을까요?
A. 대회 후에는 최소 1주일은 회복 위주(가벼운 걷기·조깅·스트레칭) 로 보내시고,
2주차부터 점차 거리와 강도를 올리시는 것을 추천드립니다. 몸 상태가 괜찮다면, 다음 하프 마라톤은 2~3개월 후를 목표로 다시 훈련 계획을 세우시면 좋습니다.
하프 마라톤 서브 2는 “엘리트만 가능한 기록”이 아니라,
체계적인 12주 훈련과 꾸준한 실천만 있다면 충분히 도전 가능한 목표입니다.
지금 이 글을 보며 계획을 세우고 계신다면 이미 절반은 시작하신 것이니,
본인 체력 수준에 맞게 루틴을 조정하시면서, 부상 없이 즐겁게 서브 2에 도전해 보시길 바랍니다.
