💓 심박존 계산법 완벽 가이드
운동 강도 관리를 위해 자신의 심박 존을 정확히 파악하는 방법을 알아봅시다. 이번에는 심박존 계산법과 기본 개념에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 기본 개념 – MHR, RHR, HRR 이해하기
- 최대 심박수 (MHR)
일반적으로220 – 나이로 추정합니다.
예: 40세 → 220 – 40 = 180 bpm - 안정시 심박수 (RHR)
아침 기상 직후, 휴식 상태에서 측정한 심박수로 보통 60–100 bpm입니다 - 심박수 예비량 (HRR)
HRR = MHR − RHR
위 예시로 180 – 70 = 110 bpm
2. 카르보넨 공식으로 심박 존 계산하기
목표심박수 = (HRR × intensity%) + RHR
즉, 예시의 경우:
- Zone 1 (50%): 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm
- Zone 2 (60%): 110 × 0.60 + 70 = 136 bpm
- Zone 3 (70%): 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm
- Zone 4 (80%): 110 × 0.80 + 70 = 158 bpm
- Zone 5 (90%): 110 × 0.90 + 70 = 169 bpm
이렇게 각 존의 하한값을 구할 수 있습니다.
3. MHR 비율 방식 (단순 계산법)
MHR × 존의 비율 (예: 0.50~1.00)
예: Zone 2 → 180 × 0.60 = 126 bpm
※ RHR를 반영하지 않아 편차가 클 수 있으니 참고용으로 활용하세요.
4. Zoladz 방식 (간편한 bpm 차감법)
THR = MHR − (Adjuster ± 5 bpm)
- Zone 1: 180 – (50 ± 5) = 125–135 bpm
- Zone 2: 180 – (40 ± 5) = 135–145 bpm
- Zone 3: 180 – (30 ± 5) = 145–155 bpm
5. LTHR 기반 방식 (중급 이상 권장)
- 젖산역치 심박수 (LTHR)를 30분 시험 후 평균값으로 측정
- 각 존을 LTHR의 비율로 설정: Z2 (81–89%), Z3 (90–93%) 등
6. 어떤 계산법을 선택할까?
| 계산법 | 장점 | 단점 |
|---|---|---|
| 카르보넨 공식 | RHR 반영, 개인 맞춤형 | RHR 측정 필요 |
| MHR 비율 | 간편, 빠르게 적용 가능 | 개인 차 반영 어려움 |
| Zoladz | 쉬운 bpm 차감 방식 | 체계적이지 않음 |
| LTHR 기반 | 운동 중 실측 기반, 정확성 높음 | 측정에 시간·장비 필요 |
7. 실제 적용 방법
- MHR, RHR 측정 먼저 합니다.
- 카르보넨 공식 적용해 존별 목표 심박수 계산.
- 심박계(가슴 스트랩 권장)를 착용하고, 훈련 시 실시간 심박수 확인.
- 필요 시 LTHR 테스트 후, 훈련 목표 재조정.
8. 결론
- 심박 존 계산은 개인 맞춤 운동 강도 설정의 핵심입니다.
- 단순 비교 방식보다 카르보넨 공식이 정밀하며, LTHR 기반은 가장 정확하지만 실험이 필요합니다.
- 꾸준히 심박존 관리를 통해 체력 향상, 지방 활용, 무산소 한계 극복까지 체계적인 효과를 기대할 수 있습니다.
