💥 LTHR(젖산역치 심박수) 측정 가이드
운동 퍼포먼스와 지구력 향상을 위해 중요한 기준이 되는 LTHR! 실험실 없이도 현장에서 측정할 수 있는 간편하고 효과적인 방법을 정리했습니다.
🔬 1. LTHR이란 무엇인가?
- LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)는 젖산이 혈액에 쌓이기 시작하는 심박수 수준입니다.
- 대략 최대 심박수(MHR)의 85% 수준이며, 이 이하 강도에서는 젖산이 효율적으로 제거됩니다 .
🧪 2. 20~30분 현장 테스트 방법
▶ 20분 테스트 (Cyclists 권장)
- 전구간 심박수 측정 후,
- 마지막 15분간 평균 심박수 → 이를 LTHR로 사용 .
▶ 20~30분 러닝 테스트
- 워밍업 10–15분 후,
- 20~30분 전력 달리기
- 후반 20분 평균 심박수의 95% 계산 → 추정 LTHR .
예: 후반 평균 164bpm이면, LTHR ≈ 0.95 × 164 = 156bpm
🗺️ 3. 30분 필드 테스트 절차
- 준비
- 전날 휴식, 워밍업, 카페인 피하고 수분・영양 충분히 .
- 테스트
- 10분 워밍업 후, 30분 최대한 일정 강도 유지.
- 끝 20분 평균 심박수 추출 → LTHR .
- 쿨다운 및 분석
- 평균 측정 후 쿨다운
- 심박계 결과에서 급변치 제거 등 보정
- LTHR로 훈련존 계산
📊 4. 훈련존 설정 (Joe Friel 방식)
| 존 | 비율 | 심박 범위 |
|---|---|---|
| Zone 1 | < 85% LTHR | 회복·준비 |
| Zone 2 | 85–89% | 지구력 강화 |
| Zone 3 | 90–94% | 중간 강도 |
| Zone 4 | 95–99% | 유산소 역치 |
| Zone 5a | 100–102% | 고강도 인터벌 |
| Zone 5b | 103–106% | 스프린트 능력 |
| Zone 5c | > 106% | 전력 질주 |
🏅 5. LTHR 측정의 장점과 활용
- 정확한 개인 기준 설정: 실측 기반이라 신뢰도가 높음
- 훈련 효율 극대화: 존별 강도 조절이 체계적으로 가능
- 주기적 재측정 추천: 4–6주 또는 12주 주기로 테스트 → 성능 향상 확인
✍️ 6. 구현 팁
- GPS 러닝 시계, 가슴 스트랩 심박계 사용
- 일정한 노면·조건에서 측정
- 광학식 대비 가슴 스트랩 방식이 정확도 높음
✅ 요약
- 워밍업 → 20~30분 전력 달리기
- 후반 평균 심박수로 LTHR 추출
- 각 훈련존 계산 → 맞춤형 훈련 설계
- 주기적 재측정 → 체력 향상 추적
LTHR 기반 훈련을 제대로 시작하면 지구력 강화, 고강도 대처 능력 향상, 부상 위험 감소까지 노릴 수 있습니다.
