지루함의 미학, 달리기 능력을 한 단계 끌어올리는 LSD 훈련 운동방법

“더 멀리, 더 오래 달리고 싶다.” 모든 러너의 공통된 바람일 것입니다. 하지만 무작정 달리는 거리만 늘리다 보면 부상에 발목 잡히기 십상이죠. 여기, 당신의 달리기 잠재력을 안전하고 효과적으로 깨워줄 훈련법이 있습니다. 바로 LSD 훈련(Long Slow Distance) 입니다.

LSD는 이름 그대로 ‘느린 속도로 긴 거리를 달리는’ 훈련입니다. 얼핏 보면 지루하고 단순해 보이지만, 마라톤 풀코스 완주는 물론, 전반적인 달리기 능력 향상을 위한 가장 근본적이고 중요한 훈련법 중 하나입니다. 오늘은 LSD 훈련의 모든 것을 알아보겠습니다.

LSD, 왜 모든 러너에게 필요할까요?

LSD 훈련은 우리 몸의 ‘달리기 엔진’을 근본적으로 강화하는 역할을 합니다. 꾸준한 LSD 훈련을 통해 다음과 같은 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다.

1. 지치지 않는 심폐지구력 향상 느린 속도로 오래 달리면 심장과 폐가 낮은 강도에 꾸준히 적응하게 됩니다. 이는 심박출량을 늘리고 산소를 근육으로 운반하는 능력을 향상시켜, 쉽게 지치지 않는 강인한 심폐지구력을 길러줍니다.

2. 지방을 에너지원으로 사용하는 능력 증대 우리 몸은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용합니다. LSD와 같은 저강도 장시간 운동은 체내 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 훈련시킵니다. 이는 장거리 레이스 후반에 겪는 ‘에너지 고갈’을 예방하는 데 결정적인 역할을 합니다.

3. 근육과 인대의 강화 오랜 시간 달리는 동안 다리 근육과 인대는 지속적인 스트레스를 견뎌내야 합니다. 이 과정에서 근섬유 주변의 모세혈관이 발달하고, 근육과 인대가 강화되어 부상의 위험을 줄여주고 장거리 달리기에 적합한 몸으로 변화합니다.

4. ‘거리에 대한 두려움’ 극복 (정신력 강화) “과연 내가 저 거리를 뛸 수 있을까?” 하는 막연한 두려움은 장거리 달리기의 큰 장벽입니다. LSD 훈련을 통해 점진적으로 달리는 시간을 늘려가다 보면, 긴 거리에 대한 자신감이 붙고 힘든 순간을 이겨내는 강한 정신력을 기를 수 있습니다.

LSD, 어떻게 시작해야 할까요?

LSD 훈련의 핵심은 ‘느리게(Slow)’ 와 ‘대화 가능한 페이스’ 입니다. 절대 속도에 욕심을 내서는 안 됩니다.

페이스: 옆 사람과 편안하게 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 숨이 차서 대화가 힘들다면 페이스가 너무 빠른 것입니다. 평소 조깅 페이스보다 1km당 1분~1분 30초 정도 느리게 달린다고 생각하면 쉽습니다. 심박계를 사용한다면 최대 심박수의 60~70% 존 2(Zone 2) 영역을 유지하는 것이 좋습니다.
시간과 거리: 처음 시작한다면 90분 정도를 목표로 시작하는 것을 추천합니다. 거리에 집착하기보다는 ‘오랜 시간 달리는 감각’을 익히는 데 집중하세요. 훈련이 익숙해지면 매주 또는 격주로 10~15분씩 점진적으로 시간을 늘려갑니다. 마라톤 풀코스를 준비한다면 대회 3~4주 전까지 30km 이상 또는 3시간 이상 달리는 훈련을 1~2회 정도 포함하는 것이 좋습니다.
빈도: LSD 훈련은 체력 소모가 크기 때문에 주 1회가 가장 적절합니다. 보통 주말 아침 시간을 활용하는 러너들이 많습니다.

초보자를 위한 LSD 훈련 팁

걷기를 두려워하지 마세요: 달리다가 힘들면 잠시 걷는 것을 주저하지 마세요. 특히 훈련 초반에는 ‘달리기 10분, 걷기 1분’과 같이 인터벌 형식으로 진행하는 것도 좋은 방법입니다. 중요한 것은 멈추지 않고 목표한 시간 동안 계속 움직이는 것입니다.
보급을 연습하세요: 장시간 운동 시에는 수분과 에너지 보충이 필수적입니다. 실제 마라톤 대회처럼 훈련 중간에 물이나 에너지 젤을 섭취하는 연습을 해보세요. 자신에게 맞는 보급 전략을 미리 세워볼 좋은 기회입니다.
편안한 신발을 선택하세요: 발의 피로를 줄여줄 수 있는 쿠션이 좋은 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
혼자보다는 함께: 가능하다면 러닝 크루나 친구와 함께 달려보세요. 대화를 나누며 달리다 보면 지루함도 잊고 즐겁게 훈련을 마칠 수 있습니다.

이것만은 주의하세요!

과유불급: LSD 훈련 다음 날은 충분한 휴식을 취하거나 가벼운 회복 달리기를 하는 것이 좋습니다. 훈련 효과를 높이고 싶다는 욕심에 무리하게 훈련 빈도를 늘리면 오히려 부상으로 이어질 수 있습니다.
페이스 함정: 훈련 초반에 몸이 가볍다고 해서 무심코 속도를 올리지 않도록 주의해야 합니다. LSD 훈련의 목적은 ‘속도’가 아닌 ‘시간과 지구력’임을 잊지 마세요.
새로운 시도는 금물: 훈련 당일 익숙하지 않은 새 신발을 신거나, 새로운 음식을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 모든 것은 익숙한 상태에서 진행해야 얘기치 못한 문제를 예방할 수 있습니다.

LSD 훈련은 단기간에 눈에 띄는 변화를 가져다주지는 않습니다. 하지만 꾸준히 지속한다면, 어느새 몰라보게 성장한 자신의 달리기 능력을 발견하게 될 것입니다. 지루함을 견디고 긴 호흡으로 달리다 보면, 분명 목표로 했던 그 길의 끝에 도달할 수 있을 겁니다.