마라톤 오버트레이닝과 면역력 저하 쉽게 이해하기
1. 마라톤 오버트레이닝이란?
마라톤 오버트레이닝은 말 그대로 너무 많이, 너무 자주 운동을 해서 몸이 회복할 시간을 잃는 상태를 말합니다.
- 기능적 과훈련(FOR): 며칠 정도 몸이 피곤하고 기록이 안 나오지만, 휴식을 하면 오히려 더 강해지는 단계입니다.
- 비기능적 과훈련(NFOR): 몇 주 이상 피로가 풀리지 않고, 운동 실력이 오히려 떨어지는 단계입니다.
- 오버트레이닝 증후군(OTS): 몇 달 이상 심하게 피로하고, 운동 능력도 크게 떨어지며 감기나 몸살 같은 증상이 자주 오는 단계입니다.
👉 즉, 단순히 “힘든 훈련을 했다”가 아니라 “쉬어도 계속 회복이 안 되고 건강에도 문제가 생기는 것”이 오버트레이닝입니다.
2. 왜 면역력이 떨어질까?
마라톤 같은 고강도 운동을 오래 하면 우리 몸의 방어 시스템(면역 체계)이 약해집니다.
- J-커브 가설: 운동을 안 하면 감기에 잘 걸리고, 적당히 하면 면역력이 좋아지지만, 너무 많이 하면 오히려 감기에 더 잘 걸린다는 원리입니다.
- 침 속 면역물질 감소(sIgA): 운동이 과해지면 침 속에 있는 항체(세균과 바이러스를 막는 단백질)가 줄어듭니다. 그러면 목감기나 인후통에 쉽게 걸리게 됩니다.
- 에너지 부족(RED-S): 운동량에 비해 먹는 게 부족하면, 몸이 면역 시스템에 쓸 에너지를 줄여 버립니다. 그러면 감염에 더 약해집니다.
- 수면 부족·스트레스: 훈련 외적인 피로도 면역을 약화시킵니다.
👉 쉽게 말하면, 과한 훈련은 몸의 방패를 무너뜨려서 세균·바이러스가 쉽게 침투하도록 만드는 것입니다.
3. 오버트레이닝과 면역력 저하 증상
러너들이 체감할 수 있는 증상은 아래와 같습니다:
- 감기에 자주 걸림: 콧물, 목 아픔, 기침이 쉽게 오고, 회복도 오래 걸림.
- 입안 염증·입술 물집: 구내염, 헤르페스(입술 수포) 같은 게 자주 생김.
- 근육통이 오래감: 평소보다 근육통이 길게 지속됨.
- 소화불량: 달리고 나서 배가 더부룩하거나 설사가 잦아짐.
- 항상 피곤: 잠을 자도 개운하지 않고, 운동할 때 힘이 더 듦.
- 정신적 변화: 운동이 즐겁지 않고, 짜증·무기력·우울감이 동반됨.
👉 즉, 단순 피로가 아니라 “몸과 마음 모두 지쳐서 작은 자극에도 쉽게 무너지는 상태”가 됩니다.
4. 오버트레이닝을 의심해야 하는 상황 (체크리스트)
다음 중 3개 이상이 2주 이상 지속되면 오버트레이닝 가능성이 높습니다.
- 쉬어도 기록이 좋아지지 않고 계속 나빠짐
- 감기나 인후염이 반복됨
- 수면이 불규칙하거나 잠을 자도 개운하지 않음
- 체중이 갑자기 줄거나 식욕이 없음
- 평소보다 아침에 심장이 빨리 뛰는 느낌이 있음(안정시 심박 상승)
- 운동이 항상 무겁고 힘들게 느껴짐
- 훈련이 너무 똑같이 반복됨(강도 조절·휴식이 없음)
👉 이런 경우에는 훈련량을 줄이고, 회복 주간을 반드시 가져야 합니다.
5. 면역력 저하 예방 방법 (실천 팁)
- 훈련 주기 조절: 강한 훈련 2~3일 하면, 반드시 가벼운 회복 훈련이나 휴식을 넣기
- 충분한 수면: 하루 7~9시간
- 균형 잡힌 식사: 특히 탄수화물·단백질을 충분히 섭취
- 감염 예방: 추운 날씨나 사람이 많은 곳에서는 훈련 강도를 조절
- 자기 모니터링: 아침에 피곤이 심하거나 심박수가 높으면 훈련 강도를 줄이기
- 감기·발열 시: 무조건 훈련 중단
쉽게 정리한 핵심
- 오버트레이닝 = 쉬어도 회복이 안 되는 피로
- 면역력 저하 신호 = 감기 반복, 입안 염증, 근육통 오래감, 소화 문제, 무기력
- 예방 = 주기적 휴식 + 충분한 수면·영양 + 훈련 강도 조절
마라톤 오버트레이닝과 면역력 저하 정리표
| 구분 | 증상 | 원인(쉽게풀이) | 대처방법 |
| 호흡기 | 감기·목감기·코막힘·기침이 자주 생김 | 과도한 훈련으로 면역 단백질(sIgA) 감소 → 세균·바이러스 방어 약화 | 강도 줄이고, 충분한 휴식과 수분·비타민 C 섭취 |
| 구강·피부 | 구내염, 입술 물집(헤르페스) 반복 | 면역력이 약해져 점막·피부 방어선 무너짐 | 휴식, 보습 관리, 자외선 차단, 필요 시 약물치료 |
| 근육·피로 | 근육통이 오래감, 회복이 느림 | 근육 손상 후 회복에 필요한 면역·재생 기능이 저하됨 | 회복 주간 삽입, 스트레칭·마사지, 단백질 충분히 섭취 |
| 소화기 | 소화불량, 설사, 식욕 저하 | 스트레스·과부하 훈련이 장 건강 악화, 에너지 부족 | 훈련 강도 조절, 소화 잘되는 음식 섭취, 충분한 수분 |
| 전신 | 항상 피곤, 잠을 자도 개운치 않음 | 수면 부족 + 면역력 저하가 겹침 | 7–9시간 숙면, 낮잠 활용, 훈련 강도 줄이기 |
| 정신·심리 | 무기력, 짜증, 우울감, 훈련 동기 상실 | 호르몬 불균형 + 정신적 스트레스 | 휴식·취미 활동, 동료와 교류, 필요 시 전문가 상담 |
| 생리적지표 | 아침 안정시 심박 상승, HRV(심박변이도) 저하 | 몸이 스트레스 상태 → 회복 신호 부족 | 휴식일 추가, HRV·심박수 기록으로 자기 상태 점검 |
| 체중·영양 | 갑작스런 체중 감소, 여성은 월경 불규칙 | 운동량 대비 음식 섭취 부족(RED-S) | 영양 균형 맞추기, 탄수화물·단백질 충분히 섭취 |
