러닝 중 발뒤꿈치 통증, 혹시 족저근막염일까요?

러너를 위한 원인·증상·자가 점검·회복 로드맵 완전 가이드

러닝 중 또는 러닝 후 발뒤꿈치 통증이 바닥 안쪽(내측)으로 “찌르는 듯이” 있고, 아침 첫걸음이 특히 아픈 경우, 가장 흔한 진단은 족저근막염(plantar fasciitis) 입니다. 과사용(주행거리 급증), 종아리/아킬레스의 뻣뻣함, 체중 증가, 아치 형태(평발·요족)와 지지력 낮은 신발 등이 위험인자입니다. 대부분은 보존적 치료(활동 수정, 족저근막·종아리 스트레칭, 지지력 있는 신발·인솔, 야간 보조기, 점진적 근력 강화)로 수개월 내 호전되며, 만성 난치 시 체외충격파(ESWT) 가 도움이 될 수 있습니다. 스테로이드 주사는 단기 통증 조절엔 유용할 수 있으나 파열 위험이 보고되어 신중해야 합니다.

발뒤꿈치 통증이 의미하는 것(러닝 상황별 체크)

아침 첫걸음/휴식 뒤 첫걸음이 가장 아프고, 걷다 보면 풀리는 패턴 → 전형적 족저근막염. 통증은 대개 발바닥 내측 종골돌기(뒤꿈치 안쪽) 압통으로 재현됩니다.
러닝 초반·후반 모두 지속, 뒤꿈치 중앙 쿠션을 밟을 때 쿡쿡 → 족저지방패드(fat pad) 통증 가능.
발뒤꿈치 뒤쪽(뒷꿈치, 아킬레스 부착부) 통증·압통 → 아킬레스 건병증/후종골 통증군 감별 필요.
쾅 부딪힌 뒤 극심한 통증·체중 부하 불가 → 스트레스/골절 의심으로 즉시 진료 권고(응급 징후 포함).

자가 체크팁: 엄지발가락을 등쪽(등굴곡)으로 젖혀 발바닥이 팽팽해질 때 뒤꿈치 안쪽이 아프면 Windlass test 양성 소견으로 알려져 있습니다.

족저근막염의 주요 원인(러너 관점)

과사용/훈련 변수 변화: 주간 거리 40km 이상 러너는 위험이 유의하게 증가합니다. 급격한 거리·강도·지면 변화는 미세손상을 누적시킵니다.
해부·기계적 요인: 종아리·아킬레스 긴장, 평발 또는 요족, 다리 길이 차 등 발 아치에 과부하를 주는 요인이 연관됩니다.
신발/지면: 쿠션‧지지 약한 신발, 딱딱한 지면(콘크리트)에서의 장시간 러닝·서기.
체중·직업: 체중 증가, 장시간 서는 직업.

대표 증상

아침 첫걸음 통증(warming-up 후 감소, 장시간 앉은 뒤 재발),
발바닥 내측 뒤꿈치 통증/압통,
오래 서있거나 러닝 후 악화. 대부분 보존적 치료로 수개월 내 호전됩니다.

감별진단(러너가 알아두면 좋은 다른 원인)

아킬레스건병증·후방 종골통, 발바닥 지방패드 통증, 종골부 점액낭염, 족저근막 파열, 족근관증후군, 스트레스 골절 등. 진단은 통증 위치·유발 동작·진찰로 구분합니다.

러너를 위한 해결 전략(근거 기반)

1) 활동 수정(complete rest가 아니라 ‘똑똑한 휴식’)

통증을 유발하는 러닝 빈도·거리·지면을 일시적으로 줄이고, 통증이 적은 저충격 교차훈련(자전거, 수영, 아쿠아조깅) 으로 심폐를 유지합니다. 맨발·딱딱한 바닥은 피하고, 지지력 있는 신발을 착용합니다.

2) 스트레칭(가장 강력한 1차 치료)

족저근막 특이 스트레칭(Plantar fascia–specific stretch): 엄지발가락 등굴곡 후 발바닥근막을 직접 늘리는 방식. 2년 추적 연구·무작위 임상시험에서 유의한 통증 개선이 보고되었습니다. 하루 3–5회, 20–30초 × 3세트 권장.
종아리(비복근·가자미근) 스트레칭: 아킬레스 긴장을 줄여 발바닥 장력을 낮춥니다(벽 밀기, 계단 스트레칭 등).

3) 신발·인솔·보조도구

지지력 있는 러닝화 + 아치 지지 인솔: 전장(풀랭스) 형태의 성형 인솔이 부분 힐컵보다 효과가 더 낫다는 근거가 있습니다. 테이핑은 단기간 통증 감소에 유효합니다.
야간 보조기(Night splint): 아침 첫걸음 통증 감소에 도움을 보이나 연구들 편향 위험이 있어 보조적으로 고려합니다. 특히 야간·새벽 통증이 뚜렷할 때 권장.

4) 점진적 근력 강화(주 3회)

발바닥 내재근 강화(수건 집기, 숏풋), 발목 저항 밴드 운동으로 아치 지지 능력을 높입니다. 통증 3/10 이하 범위에서 진행합니다. (일반 물리치료 권고 근거)

5) 주법 미세 조정(부하 관리)

케이던스 +5% 내외 증가는 발뒤꿈치 충격량과 발바닥 부하 감소에 기여할 수 있다는 바이오메카닉 연구가 있습니다. 과도한 보폭은 피하고, 소프트 서피스를 선택합니다.

6) 약물·주사·시술(의료진 상담 하에)

단기 NSAIDs는 통증·염증 조절에 도움(위장·신장 질환 등 금기 확인 필수). 대부분은 보존적 치료만으로 수개월 내 호전됩니다.
스테로이드 주사: 단기 효과가 있으나 근막 파열 같은 합병증이 보고됩니다(파열 2.4% 보고 포함). 반복 주사는 특히 위험하므로 전문의와 신중히 상의합니다.
체외충격파(ESWT): 보존적 치료에 반응 없는 만성 케이스에서 안전·유효하다는 합의/메타 근거가 있으나, 일부 가이드라인은 근거 불일치도 지적합니다. 의료진과 적응증을 상의하세요.

4–8주 회복 로드맵(러너용 체크리스트)

Week 1–2 | 통증 진정기

러닝 쉬거나 통증 유발 강도↓(RPE 기준), 사이클·수영 대체
PF 특이 스트레칭 & 종아리 스트레칭: 하루 3–5회
지지력 있는 신발 & 전장 인솔 착용, 실내 맨발 금지
필요 시 야간 보조기 사용, 냉찜질 10–15분 × 2–3회/일

Week 3–4 | 기능 회복기

통증 3/10 이하 유지 시 걷기→조깅 인터벌 시작(예: 1분 조깅/2분 걷기 × 10)
내재근 강화 & 밴드운동 주 3회, 테이핑 보조
케이던스 +5% 적용, 보폭 짧게

Week 5–8 | 복귀·증량기

무통일 때만 주간 거리를 점진적 확대(지면은 트랙·잔디 등 소프트 우선)
아침 첫걸음 통증 재발 시 즉시 강도·빈도 조절
8주 이상 지속 통증 시 의료진 상담(ESWT 등)

언제 병원에 가야 할까요?

외상 후 극심한 통증, 체중부하 불가, ‘뚝’ 소리, 급성 붓기
보존적 관리 6–8주에도 변화 없음, 또는 야간 통증·신경 증상 동반
이 경우 영상·진단을 통한 감별(스트레스 골절·파열·신경 포착 등)이 필요합니다.

FAQ

Q1. 통증이 있어도 달려도 되나요?
A. 통증이 3/10 이하이고 다음 날 아침 첫걸음 통증이 악화되지 않으면 가벼운 러닝·조깅은 가능하나, 거리·강도는 보수적으로 유지하십시오. 악화 시 즉시 중단이 원칙입니다.

Q2. ‘아침 첫걸음’ 통증을 줄이는 확실한 방법이 있나요?
A. 족저근막 특이 스트레칭과 야간 보조기가 근거상 유효합니다(보조기는 연구 편향 위험 존재). 지지력 있는 신발·인솔 병행이 좋습니다.

Q3. 주사 치료는 안전한가요?
A. 단기 통증 완화는 있으나 근막 파열(보고 2.4%) 등 위험이 있어 반복 주사는 피하고, 전문의와 충분히 상의하십시오.

Q4. 오래가면 수술이 필요한가요?
A. 대다수는 보존적 치료로 호전됩니다. 만성 난치라면 ESWT 등 비수술적 대안부터 고려합니다.

러닝 중 발뒤꿈치 통증, 혹시 족저근막염일까요?