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마라톤 경기에서 심박수 존 설정과 운영: 초보부터 기록형까지 실전 가이드 메타 설명: 마라톤에서 심박수 존을 어떻게 설정하고 경기 당일에 어떻게 활용해야 하는지, 최대심박·안정시심박·젖산역치(LTHR) 기반 계산부터 코스 운영, 환경 보정, 체크리스트까지 한 번에 정리해드립니다. ① 결론 마라톤에서는 훈련 단계에서는 심박수 존(특히 Z1–Z2, Z3–Z4)을 강도 관리의 기준으로 삼으시고, 경기 당일에는 페이스·자각도(RPE)·환경을 1순위로, 심박수는 ‘과부하 경보’ 역할로 병행하시는 … 더 읽기

달리기가 암을 예방한다? 러닝이 우리 몸의 질병과 싸우는 놀라운 방법 – 달리기 효과 우리는 흔히 달리기 효과를 체중 감량이나 스트레스 해소를 위한 좋은 운동 정도로 생각합니다. 하지만 달리기가 암, 간 질환, 당뇨병과 같은 현대인의 생명을 위협하는 심각한 질병에 맞서 싸우는 가장 강력한 ‘예방 백신’이 될 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 단순한 운동을 넘어, 우리 몸의 … 더 읽기

스트레스부터 성인병까지, 달리기가 우리 몸에 선물하는 놀라운 변화 5가지 – 달리기 효과 “병원에 가도 이상은 없다는데, 왜 몸은 계속 무겁고 피곤할까요?” 무언가에 쫓기듯 바쁘게 살아가는 현대 사회. 원인 모를 두통과 권태감, 소화불량에 시달리는 분들이 많습니다. 이 모든 불편함의 배경에는 ‘스트레스’라는 그림자가 짙게 깔려 있습니다. 스트레스는 위궤양부터 성인병까지, 수많은 질병의 원인이 되거나 증상을 악화시키는 주범으로 지목됩니다. … 더 읽기

🏃‍♀️ 초보자를 위한 4주 완성 10km 달리기 가이드 이 가이드는 전 마라톤 국가대표 방선희 선수의 경험과 이론을 바탕으로 만들어진 4주 훈련 프로그램입니다. 달리기를 처음 시작하거나 다시 시작하는 분들이 4주 후에 10km 달리기를 완주하는 것을 목표로 합니다. 꾸준함이 가장 중요하며, 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 핵심입니다. 1. 10km 달리기 전, 똑똑하게 준비하기 성공적인 달리기는 철저한 … 더 읽기

마라톤 시작 가이드 – 초보자가 효율적으로 달리는 방법 이 가이드는1. 마라톤의 기본 개념을 익히고2. 지금 바로 시작할 수 있는 단계‑별 훈련 일정안을 제시하고3. 건강·심리·장비까지 모두 한눈에 정리합니다. 1️⃣ 왜 마라톤을 시작할까? 목적 이유 체력 강화 달리기는 전신을 활성화, 근력·심폐기능 증진 정신 훈련 장거리 루틴으로 집중력·인내를 기르기 가능 일상 휴식 심리적 리프레시·스트레스 완화 커뮤니티 동반자와 함께 목표에 집중, 즐길 수 있음 ‘단순 운동’이 아닌 “목표 전략”을 공유하고자 합니다. 2️⃣ 마라톤 기초 용어 정리 용어 의미 마라톤 42.195 km (26.2 마일) 정규 경기거리 주당 총 거비 한 주에 달릴 거리(예: 40km) 배이스 피트 주 1회 10–15 km (가볍게 달리는 거리) 테이퍼 대회 전 2–3 주간의 거리 줄이기 (“연장된 휴식”) 루지 길게 달리는 주(예: 30–35 km) 인터벌 ‘짧은 고강도 & 회복’ 운동 템포 목표 대회 속도 70–80 % 의 느린 랭크(지구력+효율) 3️⃣ 초보자 용 기본 훈련 계획 (총 16 주, 주 3일 운동 + 가벼운 근력 / 걷기) 주 월 … 더 읽기