LTHR(젖산역치 심박수) 측정 가이드

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💥 LTHR(젖산역치 심박수) 측정 가이드

운동 퍼포먼스와 지구력 향상을 위해 중요한 기준이 되는 LTHR! 실험실 없이도 현장에서 측정할 수 있는 간편하고 효과적인 방법을 정리했습니다.

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🔬 1. LTHR이란 무엇인가?

• LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)는 젖산이 혈액에 쌓이기 시작하는 심박수 수준입니다.
• 대략 최대 심박수(MHR)의 85% 수준이며, 이 이하 강도에서는 젖산이 효율적으로 제거됩니다 .

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🧪 2. 20~30분 현장 테스트 방법

▶ 20분 테스트 (Cyclists 권장)

1. 전구간 심박수 측정 후,
2. 마지막 15분간 평균 심박수 → 이를 LTHR로 사용 .

▶ 20~30분 러닝 테스트

1. 워밍업 10–15분 후,
2. 20~30분 전력 달리기
3. 후반 20분 평균 심박수의 95% 계산 → 추정 LTHR .

예: 후반 평균 164bpm이면, LTHR ≈ 0.95 × 164 = 156bpm

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🗺️ 3. 30분 필드 테스트 절차

1. 준비
   • 전날 휴식, 워밍업, 카페인 피하고 수분・영양 충분히 .
2. 테스트
   • 10분 워밍업 후, 30분 최대한 일정 강도 유지.
   • 끝 20분 평균 심박수 추출 → LTHR .
3. 쿨다운 및 분석
   • 평균 측정 후 쿨다운
   • 심박계 결과에서 급변치 제거 등 보정
   • LTHR로 훈련존 계산

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📊 4. 훈련존 설정 (Joe Friel 방식)

존	비율	심박 범위
Zone 1	< 85% LTHR	회복·준비
Zone 2	85–89%	지구력 강화
Zone 3	90–94%	중간 강도
Zone 4	95–99%	유산소 역치
Zone 5a	100–102%	고강도 인터벌
Zone 5b	103–106%	스프린트 능력
Zone 5c	> 106%	전력 질주

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🏅 5. LTHR 측정의 장점과 활용

• 정확한 개인 기준 설정: 실측 기반이라 신뢰도가 높음
• 훈련 효율 극대화: 존별 강도 조절이 체계적으로 가능
• 주기적 재측정 추천: 4–6주 또는 12주 주기로 테스트 → 성능 향상 확인

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✍️ 6. 구현 팁

• GPS 러닝 시계, 가슴 스트랩 심박계 사용
• 일정한 노면·조건에서 측정
• 광학식 대비 가슴 스트랩 방식이 정확도 높음

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✅ 요약

1. 워밍업 → 20~30분 전력 달리기
2. 후반 평균 심박수로 LTHR 추출
3. 각 훈련존 계산 → 맞춤형 훈련 설계
4. 주기적 재측정 → 체력 향상 추적

LTHR 기반 훈련을 제대로 시작하면 지구력 강화, 고강도 대처 능력 향상, 부상 위험 감소까지 노릴 수 있습니다.

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