달려라 런린이 2화 – 우당탕탕 슬로우 조깅 도전기

달려라 런린이 2화 – 달리기를 다시 시작하면서 제일 먼저 마음속에 떠오른 질문은 “이번엔 다치지 않고 꾸준히 달릴 수 있을까?”였습니다. 예전처럼 무작정 빠른 속도로 달리다가 무릎 통증에 시달렸던 경험이 여러 번 있었기에, 이번만큼은 다르게 접근해야겠다고 다짐했습니다. 그렇게 알게 된 방법이 바로 ‘슬로우 조깅(Slow Jogging)’이었습니다.

🏃 슬로우 조깅이란 무엇일까?

슬로우 조깅은 일본 큐슈대학의 니시자와 히로아키 교수가 제안한 운동법으로, 말 그대로 걷는 듯이 천천히 달리는 달리기를 뜻합니다. 일반적으로 우리가 달리기라고 하면 숨이 가빠지고 속도를 내야 한다는 고정관념이 있지만, 슬로우 조깅은 정반대입니다. 웃으면서 대화할 수 있을 정도의 속도, 보통 분당 180보 정도의 발걸음으로 천천히 뛰는 것이 핵심입니다.

특징은 다음과 같습니다.

속도보다는 지속 시간에 초점을 맞춘다.
발뒤꿈치가 아닌 발 앞쪽(중족부, 발볼 부분) 으로 가볍게 착지한다.
호흡은 편안하게 대화가 가능한 정도를 유지한다.
심폐 지구력을 키우고 체지방 연소에 효과적이다.

즉, 기록 단축이나 강한 체력 단련이 아닌, “몸을 다치지 않고 오랫동안 달리기와 친해지는 것”이 목표인 운동법입니다.

🥇 나의 첫 슬로우 조깅 도전기

Screenshot

저는 이 이론에 큰 희망을 품고, “그래, 이제는 나도 무리하지 않고 천천히 달리면 되겠다”는 생각으로 첫 슬로우 조깅을 시도했습니다. 장소는 근처 학교 운동장이었습니다. 트랙이 평평하게 잘 정비되어 있어 무릎에 부담이 덜할 것 같았고, 초보자가 달리기에 적합한 조건이었지요.

목표는 느린속도를 유지하면서 다리가 부어오르는 것을 최대한 억제하고 얼마나 오래뛸 수 있는지였습니다.
시작할 때는 분명히 “천천히 달려야지”라고 다짐했는데, 막상 몸을 움직이기 시작하니 생각보다 속도가 나더군요. 약 7분 후반의 속도로 달리고 있는 저의 모습을 발견할 수 있었습니다. 느리게 달리고 있다고 착각했지만, 실제로는 ‘슬로우 조깅’이라고 하기엔 다소 빠른 페이스였습니다.

그럼에도 불구하고 처음 3km까지 달리다보니 막상 달리고 싶은 욕구가 계속 끓어오르는 것을 참을 수 없었습니다. 그래서 마지막 1km 지점에서 “조금만 더 힘내서 속도를 내보자.” 그렇게 참지 못하고 속도를 끌어올렸습니다. 결과적으로 약 1km는 슬로우 조깅이라는 속도보다 빠른 페이스로 달리게 되었고, 6분 후반대에 마지막 달리기를 마치고 숨이 턱까지 차오르는 것을 느끼면서 “아, 이건 초보자들이 흔히 하는 실수구나” 하고 깨달았습니다.

⚠️ 초보자가 흔히 하는 실수

저처럼 달리기를 처음 시작하거나, 오랜만에 다시 시작한 사람들이 자주 하는 실수는 다음과 같습니다.

옛날의 속도와 체력을 기준으로 달리는 것
→ 몸은 이미 변했는데, 머릿속에서는 예전의 자신과 비교하며 뛰게 됩니다.
마지막에 욕심을 내서 스퍼트 하기
→ 아직 근육과 관절이 준비되지 않았는데 무리하면 쉽게 부상으로 이어집니다.
평지가 아닌 경사진 길에서 훈련하기
→ 경사가 있는 코스에서는 무릎과 발목에 큰 부담이 쌓여 부상을 유발하기 쉽습니다.

다행히도 이번에는 학교 운동장에서 평지를 달렸기 때문에 무릎에 큰 무리가 가지 않았습니다. 만약 오르막이나 딱딱한 아스팔트 위에서 이런 실수를 했다면, 아마 다시 무릎 통증으로 달리기를 다시 하지 못하고, 몇 주간을 쉬어야 했을지도 모릅니다.

✅ 슬로우 조깅에서 주의할 점

슬로우 조깅을 제대로 실천하려면 몇 가지 유념해야 할 사항이 있습니다.

호흡이 편안해야 한다 : 말할 수 있을 정도의 여유 있는 호흡을 유지하세요. 숨이 차다면 이미 속도가 빠른 겁니다.
착지는 가볍게 : 발뒤꿈치가 아닌 발 앞쪽(중족부)으로 살짝살짝 닿는 느낌을 주어야 합니다.
주법을 유지하는 것에 집중 : 속도보다는 리듬과 자세가 중요합니다.
거리를 욕심내지 않는다 : 처음에는 20분~30분 정도, 몸이 적응한 후 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.
통증이 느껴지면 즉시 중단 : 작은 신호를 무시하고 계속 달리면 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.

🌱 작은 성공, 그리고 앞으로의 다짐

첫 달리기를 마친 후, 저는 스스로에게 작은 박수를 쳐주었습니다. 7분 중반대의 속도로 4km를 완주한 것도 기뻤지만, 무엇보다 심부정맥색전증으로 인하여 다리가 부어오름에 따라 발이 저리지 않았다는 사실이 가장 큰 성과였습니다. 물론 마지막 1km에서 속도를 내는 실수를 했지만, 덕분에 배운 것이 있습니다. “몸이 완성되기 전까지는 절대 욕심을 부리지 말자”는 교훈이었습니다.

앞으로 저는 꾸준히 평지를 선택하고, 속도보다는 시간을 늘려가면서 천천히 훈련해 나갈 생각입니다. 기록 단축은 나중의 일이고, 지금은 달리기를 오래 즐길 수 있는 몸을 만드는 것이 우선이니까요.

💌 마무리

이번 이야기를 읽고 계신 분들 중에도 저처럼 무릎이나 건강 때문에 달리기를 망설였던 분들이 많을 거라 생각합니다. 혹시 그렇다면, 꼭 말씀드리고 싶습니다. 달리기는 빠르게 뛰는 것이 전부가 아닙니다. 오히려 느리게, 천천히, 나의 몸을 존중하며 달리는 것이야말로 오래 달릴 수 있는 비결입니다.

저의 시행착오와 작은 경험이 누군가에게는 도움이 되길 바랍니다. 앞으로도 “달려라 런린이” 시리즈에서 저의 솔직한 성장기를 나누겠습니다. 글이 마음에 드신다면 즐겨찾기에 추가해주시고, 함께 걸음걸음 응원해주시면 감사하겠습니다. 🏃‍♂️

<달려라 런린이 1화 – 달리기를 시작하며: 심근교와 심부정맥색전증을 가진 제가 왜 달리기를 선택했을까요?>